prima e durante

L’ingestione di alte quantità di carboidrati (p.e. 150-300 g) da 2 a 4 ore prima dell’esercizio può essere efficace per alcuni atleti, mentre altri possono preferire una colazione leggera o uno snack glucidico 1-2 ore prima della partenza (p.e. barrette PROMEAL), assumendo altri carboidrati appena partiti. I pasti a base di carboidrati devono essere facilmente digeribili. Ciò è tanto più importante per i carboidrati consumati poco prima della gara (< 60 min) perché resterebbe poco tempo per digerire e assorbire il cibo. Come durante l’allenamento l’atleta dovrebbe bere circa 300 ml di liquido 1,5-2 h prima della partenza. Così avrà un’idratazione adeguata e avrà il tempo di eliminare l’eventuale eccesso di acqua.

E’ noto che l’assunzione di carboidrati (p.e. ENERGEN 30 o ENERGEN 125) durante esercizi prolungati (>60 min) migliora la prestazione. Stando alla velocità di ossidazione dei singoli carboidrati (< 1 g/min) si raccomanda un consumo di 60/70 g/h di carboidrati. Se fa caldo si dovrebbero consumare meno carboidrati (50-60 g/h). Quando si assumono carboidrati in forma concentrata questi dovrebbero essere accompagnati da un po’ d’acqua per diluire il contenuto gastrico. Dovrebbe essere evitata un’eccessiva introduzione di liquidi durante la gara (> 100 ml/10 min) per il rischio di provocare un’iposodiemia, in particolare se si assume acqua non addizionata con elettroliti. Bevande con un contenuto di sodio pari a 450-700 mg/litro garantiscono un assorbimento ottimale riducendo il rischi di iposodiemia (p.e. ISODRINK).