L’energia necessaria a svolgere una qualsiasi attività fisica proviene dai carboidrati proteine e grassi assunti con l’alimentazione. I carboidrati sono la principale fonte di energia per l’esercizio, specialmente per quelli prolungati o ad alta intensità, dove le perdite di liquidi sono alte per la sudorazione necessaria a dissipare il calore prodotto sotto sforzo. La quantità di carboidrati immagazzinati dall’organismo sotto forma di glicogeno è relativamente bassa, e siccome il glicogeno è legato ad una quantità tripla di acqua, anche una modesta disidratazione pari al 2% di massa corporea o 1-2 kg comporta un un senso di fatica che peggiora la prestazione. Di qui la strategia di ridurre al minimo la perdita di carboidrati e la disidratazione.

 Cibi che forniscono circa 50 g di carboidrati:

-        2 mele

-        2-3 pezzi di pane

-        2 barrette PROMEAL ENERGY

-        50 g di cornflakes

-        5 cucchiai di MALTOVIS

-        2 misurini di ISODRINK

-        200 g di spaghetti

I carboidrati che generano energia derivano dagli alimenti e dalle limitate scorte di glicogeno immagazzinate nel fegato e nei muscoli. Una quota pari a circa 15-20 g proviene dal glucosio ematico. L’obiettivo della ingestione di carboidrati è quello di aumentare al massimo le scorte di carboidrati dell’organismo. Diete ricche di carboidrati possono far aumentare del 100-150% le scorte di glicogeno e questo si traduce in un vantaggio nelle prestazioni di resistenza.

I carboidrati (8-12 g di carboidrati/kg di peso corporeo al giorno) insieme ad un esercizio moderato sono importanti soprattutto nella settimana che precede la competizione, per costruire le scorte di glicogeno muscolare. Molti atleti hanno bisogno di 2-3 giorni per fare il pieno di carboidrati. Un modo popolare per fare il carico di carboidrati il giorno prima della gara è il cosiddetto pasta – party (spesso anche alla fine delle gare per il recupero). 

Carboidrati in rapporto all’attività fisica

  • Attività fisica minima - < 3 h/settimana – 2-3 g CHO/kg BM
  • Attività fisica moderata – 3-5 h/settimana – 4-5 g CHO/kg BM
  • Attività fisica media – 10 h/settimana – 6-8 g CHO/kg BM
  • Atleti d’elite/professionisti - > 8 g CHO/kg BM
  • Gara ciclistica, maratona – 8-12 g CHO/kg BM

CHO = carboidrato; BM = massa corporea.