Lo sapevi ?

Negli ultimi anni sempre più persone hanno deciso di eliminare dalla propria dieta i cibi di origine animale.
Gli sportivi che hanno preso questa decisione, ed in particolare chi segue appunto una dieta vegetariana, devono fare particolare attenzione ai micronutrienti che assumono per non rischiare di avere specifiche carenze, in particolare di vitamina B1, vitamina D, zinco, calcio e talvolta riboflavina*. Vediamo nello specifico la funzione di questi nutrienti nella dieta e come possiamo assumerli con l'alimentazione:

- FERRO: è un componente fondamentale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue. Le fonti di ferro possono essere alimenti a base di soia, cereali, pane, legumi, vegetali a foglia verde, frutta secca e in guscio. La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro. 

- CALCIO: serve per la coagulazione, la stimolazione muscolare, la trasmissione nervosa, per il metabolismo della vitamina D e per il mantenimento del tessuto osseo. Gli alimenti che forniscono calcio sono i prodotti caseari, alimenti fortificati con calcio come latte di soia, tofu, yogurt di soia e cereali, vegetali a foglia verde a basso contenuto di ossalati come i broccoli.

- ZINCO: serve per la sintesi proteica, nella formazione del sangue e nella funzione immunitaria. Le fonti di zinco sono frutta in guscio, legumi, cereali integrali, semi, soia e prodotti caseari. La vitamina C potenzia l'assorbimento di zinco.

- VITAMINA B12: coenzima richiesto per il metaboliso delle proteine, dei grassi, dei carboidrati e del tessuto nervoso. Fonte di vitamina B12 sono le uova, latte di soia e prodotti caseari.

- VITAMINA D: serve per la crescita e la mineralizzazione dell'osso e aiuta l'assorbimento del calcio. Si trova nelle uova, nel latte di soia e nei prodotti caseari.

- RIBOFLAVINA: coenzima coinvolto nel produrre energia, immagazzinato nei muscoli e utilizzato durante l'affaticamento muscolare. Le fonti di riboflavina sono il latte, i prodotti caseari, lo yogurt e il formaggio di soia.

dieta vegetariana

* fonte "Alimentazione per lo sport e la salute di Pierluigi Biagi, Antonio Di Giulio, Amelia Fiorilli, Antonello Lorenzini"