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Le 2 principali cause di stanchezza negli sport di endurance

07 maggio 2018

Quali sono le cause principali di stanchezza negli sport di endurance?

A cosa dobbiamo veramente fare attenzione durante una maratona o una granfondo per prevenire la fatica?
Quali sono gli integratori "indispensabili"?

Queste sono le domande che molti sportivi si fanno prima di affrontare una gara.


Oggi più che mai non si vuole lasciare nulla al caso, in particolare quando si affrontano delle gare la cui preparazione ci è costata mesi di allenamenti e sacrifici. Vogliamo cercare di rendere al massimo, senza tralasciare nulla.

L'integrazione alimentare, in particolare per quelle competizioni che durano diverse ore e hanno un dispendio calorico importante, è di fondamentale importanze per finire al meglio la gara. Si tratta di una aspetto assolutamente non trascurabile per l' atleta, e sicuramente chi ha già affrontato questo genere di competizioni ne è a conoscenza.

Non a caso infatti nelle diverse manifestazioni, sia di ciclismo che di podismo, i "famosi" punti ristoro sono sempre presenti e anzi, i partecipanti li giudicano molto importanti nel valutare l' organizzazione di una manifestazione e nel dare un giudizio finale sull' evento.
Molto spesso infatti si legge anche nei commenti dei forum specializzati o si sente chiacchierare nei post gara frasi come: " il ristoro era abbondante, mi ha rifornito alla grande e c' erano anche tanti integratori" o "c' era un buon ristoro anche per gli ultimi arrivati" oppure "ristoro scarso, con sola acqua e io dovevo combattere i crampi perchè ero sfinito" o "ristoro finale senza nulla per gli ultimi, pur avenddo pagato lo stesso prezzo di chi è arrivato prima" etc.


Questo vale in realtà anche per i nostri allenamenti, per l' uscita con gli amici dove si vuole fare bella figura o quando si cerca di battere il proprio PR o magari agguantare il KOM su un segmento di Strava.




Insomma, l'alimentazione e l'idratazione in gara sono ritenuti elementi importanti per tutti i partecipanti, giustamente!

Seguendo le linee guida della Commissione Europea i due fattori maggiormente coinvolti nell’insorgenza della fatica nell’esercizio fisico sono le diminuite riserve di carboidrati e la disidratazione, come conseguenza della perdita di acqua e di elettroliti nel sudore.

L'atleta dovrebbe quindi considerare che:

  • Durante un esercizio prolungato bevande contenenti carboidrati (4-9%), p.e. glucosio, maltodestrine, saccarosio ed elettroliti, in particolare sodio (0,05-0,1%), migliorano la prestazione.
  • Soluzioni iso-ipotoniche (circa 300 mOsm/kg di acqua) favoriscono una più rapida reidratazione.
  • La normale dieta di un atleta dovrebbe fornire circa 310 g di carboidrati al giorno su un totale di 2500 kcal/70 kg ovvero 4,5 g/kg.
  • Il carico di carboidrati nei giorni (3-4) precedenti la gara può arrivare a 600 g/giorno cioè 9-10 g/kg.
  • Nelle 24 h post-esercizio devono fornire almeno il 75% (energia %) sottoforma di carboidrati metabolizzabili ad alto indice glicemico

Dopo un esercizio intenso gli atleti dovrebbero assumere carboidrati e proteine (p.e. 1g/kg di carboidrati e 0,5 g/kg di proteine) entro 30 minuti dopo l’esercizio e consumare un pasto ad alto contenuto di carboidrati entro 2 h dopo l’esercizio.


Come abbiamo letto questi consigli non riguardano soltanto il giorno dell'evento ma anche il pre e post gara.


Ora vogliamo vedere quali sono effettivamente gli integratori energetici "indispensabili", che dobbiamo preoccuparci di avere sempre in tasca prima di partire per la nostra prova.

Alimenti quindi da avere sempre disponibili sono i sali minerali, nella borraccia disciolti con acqua, per una buona idratazione, o da assumere ai punti ristoro nei bicchieri che ci vengono fornit (se presenti) e i carboidrati, sotto forma di gel energetici comodi da trasportare e di rapida assimilazione o disciolti nella borraccia (maltodestrine).


I nostri integratori consigliati

I prodotti che ti proponiamo sono:

Isodrink: sali minerali in polvere solubile disponibili in 3 gusti diversi.

Caratteristiche:

  • carboidrati a basso indice glicemico (fruttosio) che non favoriscono l’insorgenza di un’ipoglicemia di rimbalzo (come p.e. il glucosio o il saccarosio);
  • carboidrati naturali complessi (maltodestrine) con il migliore profilo osmotico (= idratazione + rapida);
  • tamponanti dell’acido lattico come il bicarbonato in grado di contrastare l’insorgenza della fatica e la dolorabilità muscolare conseguente (crampi);
  • vitamina C antiossidante e antistress;
  • osmolarità della soluzione isotonica ( 305 mOsm/l pari a 30 g/0,5 l acqua) dichiarata in etichetta;
  • rapporto molare sodio/potassio conforme a quello raccomandato da FAO/WHO per le Soluzioni Reidratanti Orali (ORS) (= 4,5)
  • assenza di coloranti e dolcificanti artificiali e grassi idrogenati;
  • massima densità energetica, intesa come apporto calorico per dose isotonica (= massima potenza energetica).


Mineral MCKg: sali minerali in comode compresse masticabili al gusto limone.

Energen 30ml: gel energetico in comode buste monodose disponibile in 5 gusti diversi (2 nuovi: cola e caffè).

Caratteristiche:

  • contiene i principali aminoacidi coinvolti nel metabolismo proteico cellulare;
  • i carboidrati energetici naturali ad azione più rapida;
  • vitamina C, una protezione dallo stress ossidativo legato alla fatica;
  • tutti i sali necessari sotto sforzo;
  • uno stimolante nervino antifatica e un attivatore energetico lipotropo;
  • non contiene glutine, lattosio e fibre.

Maltovis: maltodestrine di mais in polvere solubile dal gusto neutro (senza aroma).

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Posted in: Novità