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Vitamine del Gruppo B: B12, B6, Niacina e tante altre

27 aprile 2020

VITAMINE GRUPPO B

Avete mai sentito parlare delle Vitamine del gruppo b? Immaginiamo di sì e oggi vogliamo approfondire l' argomento.


Quali sono le vitamine del gruppo b e perché si parla di gruppo di vitamine e non di una sola?

Le vitamine del gruppo b o più semplicemente la vitamina b comprende otto vitamine, per questo si parla di gruppo, e rappresentano la gran parte delle vitamine idrosolubili. Sono nello specifico la vitamina b1, b2, niacina, acido pantotenico, b6, biotina, acido folico e b12.


Alimenti ricchi di vitamina b

Gli alimenti della dieta ricchi di vitamine del gruppo b sono in generale il lievito di birra, il tonno, le nocciole, le mandorle, le banane, le patate, il riso intero.

Cibi ricchi di vitamina b sono anche il tuorlo d’ uovo, la carne di maiale, il pesce e il grano intero. La maggiore o minore presenza di una specifica vitamina del gruppo b può variare da alimento ad alimento.


A cosa servono le vitamine del gruppo b? Le vitamine b12, b2, b6 e la niacina in particolare a cosa sevono?
Di seguito vediamo le funzioni delle principali vitamine del gruppo b, partendo dalle più importanti:


La vitamina B12 ( cobalamina )

E’ una vitamina che vanta diversi claim approvati dall’ EFSA. In particolare la cobalamina aiuta la sintesi dell'emoglobina, contribuisce al normale metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso, al metabolismo dell’ omocisteina, alla normale funzione dei globuli rossi e del sistema immunitario, alla riduzione della stanchezza e dell’ affaticamento, alla normale funzione psicologica e ha un ruolo importante nel processo di divisione cellulare.

Come si può vedere i benefici sono davvero tanti e pochi nutrienti possono vantare questo curricula. Come vedremo questa caratteristica accomuna molte delle vitamine del gruppo b.


La vitamina b12 può essere presente in bassa percentuale negli alimenti vegetali, ma solo a causa di eventuali contaminazioni, altrimenti è assente. Al contrario alimenti ricchi, dove c’è una percentuale alta di vitamina b12, sono la carne, i pesci e prodotti caseari.
Per questo motivo è facile trovare quantità basse di vitamina b12 in quei soggetti che seguono da molto tempo una dieta vegetariana, ma non solo. Anche gli anziani e chi soffre di celiachia possono avere una vitamina b12 bassa.

Una eventuale carenza di vitamina b12 puo' provocare anemia e sintomi neurologici.


La vitamina B2 ( riboflavina )

Anche la vitamina b2 ha diversi claim approvati: contribuisce al normale metabolismo energetcio, al normale funzionamento del sistema nervoso, al mantenimento delle normali mucose, alla normale funzione dei globuli rossi, al mantenimento di una pelle e di una vista normale, al normale metabolismo del ferro, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla riduzione del senso di fatica e di stress, aiuta il metabolismo ossidativo e il sistema di trasporto degli elettroni.


Una carenza di vitamina b2 è rara e puo' provocare alterazioni della pelle, delle mucose e del sistema nervoso.


La niacina:

La niacina è un altro importante componente delle vitamine del gruppo b. Questi i claim approvati: contribuisce alla normale funzione psicologica e del sistema nervoso, al normale metabolismo energetico, al normale mantenimento di pelle e mucose, a contrastare il senso stanchezza e fatica, svolge un ruolo nel metabolismo ossidativo e nel sistema di trasporto degli elettroni.


Una carenza di niacina puo' provocare irritabilità e, nelle forme più gravi, la malattia della pellagra, caratterizzata da dermatite, diarrea e demenza.


La vitamina B6 ( piridossina )

E’ una vitamina presente in molti alimenti per cui è rara una forma di deficienza. I claim approvati sono tanti: contribuisce alla riduzione del senso di fatica e stanchezza, a regolare le funzioni ormonali, alla sintesi della cisteina e dell’ omocisteina, al normale metabolismo energetico, al normale funzionamento del sistema nervoso e delle funzioni psicologiche, alla normale funzione dei globuli rossi e del sistema immunitario, contribuisce alla regolazione dell’ attività ormonale, alla riduzione del senso di fatica, serve per la gluconeogenesi, contribuisce alla sintesi del glicogeno e delle proteine.


Una carenza di vitamina b6 è collegata a forme di dermatite.


La vitamina B9 ( acido folico )

Aiuta la sintesi dell'emoglobina e degli acidi nucleici. In caso di gravidanza si ha un aumento del fabbisogno di acido folico e per questo motivo alle donne in gravidanza solitamente viene prescritta un' integrazione con vitamina b9.


La carenza di acido folico durante la gestazione puo' aumentare i rischi nel feto di difetti del tubo neurale.
Un' eventuale carenza di vitamina b9 in generale invece puo' provocare anemia e senso di fatica che riduce notevolmente la resistenza in attività sportive prolungate.


La vitamina B1 ( tiamina )

Aiuta il metabolismo di carboidrati e aminoacidi perciò è particolarmente indicata in quantità maggiori a chi assume tanti carboidrati, in caso di febbre, in gravidanza o da chi pratica un' intensa attività fisica.


Una carenza nella dieta di vitamina b1 puo' provocare debolezza, ridotta capacità di resistenza, astenia e perdita di peso. Nei casi più gravi si puo' arrivare a confusione mentale, oftalmoplegia ( perdita della coordinazione oculomotoria ) e atassia ( incapacità di controllare la funzionalità motoria ), sintomi caratteristici in particolare della sindrome di Wernicke-Korsakoff, molto frequente negli alcolisti cronici.



Per l' acido pantotenico e la biotina non ci sono al momento claim specifici autorizzati.



Vitamine del gruppo b e integratori

Come si riesce a scegliere il migliore integratore di vitamina b? Non esiste una risposta univoca ovviamente ma ci sono dei parametri e delle linee guida ben precise sulle caratteristiche che deve avere un integratore a base di vitamina B e sono quelle dettate dal Ministero della Salute.

Attualmente la dose giornaliera massima consigliata per ciascuna vitamina del gruppo b negli integratori è la seguente: vitamina b1 25 mg, vitamina b2 25 mg, niacina 54 mg, vitamina b6 10 mg, vitamina b9 400 μg, vitamina b12 1000 μg, biotina 450 μg, acido pantotenico 18 mg.


Vitamina del gruppo b e controindicazioni

Ad oggi non sono segnalate controindicazioni legate all’ assunzione di vitamine del gruppo b e non risultano tossicità rilevanti. In ogni caso è buona regola non eccedere nelle quantità con gli integratori ma attenersi alle indicazioni d’ uso stabilite per legge per non sovraccaricare il nostro organismo, in particolare i reni, e per non sprecare soldi inutilmente.



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-Alimentazione per lo sport e la salute di Pierluigi BIagi, Antonio Di Giulio, Amelia Fiorilli, Antonello Lorenzini".
-EFSA.
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