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Lo sapevi...
Dopo aver visto cos'è l'insonnia, le regole generali per conciliare il sonno e gli effetti negativi che l'assenza di riposo notturno può avere, analizziamo ora come trattare ed eliminare i disturbi del sonno attraverso l'alimentazione.
1. Sì a cibi che stimolano serotonina e melatonina. Per aumentare i livelli di questi due ormoni, e quindi ottimizzare il ritmo sonno-veglia, occorre assumere alimenti ricchi di:
- Triptofano (un amminoacido essenziale)
- Zinco e magnesio
- Vitamina B1 e B6
Una carenza di questi elementi può tradursi in disturbi del sonno: per favorire il sonno naturale è quindi importante fare cene leggere e basate su cereali integrali, una piccola quantità di alimenti ricchi in proteine e abbondante verdura; un esempio può essere pesce bianco, pane integrale, legumi e verdure.
2. No a cibi che stimolano noradrenalina e dopamina. Queste due sostanze invece stimolano la veglia e inibiscono il sonno: per minimizzare i livelli di questi due elementi occorre limitare a cena tutti gli alimenti ricchi in tirosina, precursore della noradrenalina, e in fenilalanina, da cui deriva la dopamina; le fonti di tirosina sono soia e derivati (tofu, salsa di soia, ecc.), latte e derivati, pollo, tacchino, banane, uova, cioccolato al latte, semi di sesamo e di zucca, mentre le fonti di fenilalanina sono carne e pesce in genere, fave, fagioli, arachidi; non significa che bisogna escludere gli alimenti ricchi in proteine, ma semplicemente limitarne la quantità e abbinarli con una buona dose di carboidrati complessi e di verdura.
3. Attenzione alle bevande nervine. Una dose di caffeina pari a 300 mg al giorno è il limite da non superare per prevenire i disturbi del sonno, tenendo a mente che la caffeina e la teina sono la stessa cosa, con la differenza che la teina viene estratta dalle foglie della pianta di the; il contenuto medio di caffeina in una tazzina di caffè è pari a 85 mg, mentre quello di una tazza di the è di 30 mg: superare il limite di 300 mg/die non è poi così difficile.
4. No ad alcol e bevande energizzanti. Se ci teniamo ad avere una buona salute, bere alcol è una delle cose da evitare assolutamente: non solo fa male al fegato e alla nostra salute in generale, ma oltretutto provoca risvegli notturni, altera il sonno e stimola la diuresi notturna. Stesso discorso per le bevande come Coca Cola, Red Bull o simili e quelle a base di ginseng e guaranà, due potenti energizzanti, da evitare almeno dal tardo pomeriggio in poi.
5. Sì a tisane rilassanti. Esistono numerosi prodotti in commercio a base di erbe in grado di sedare il sistema nervoso e indurre sonnolenza, le principali sono: fiori di bach (efficaci anche contro l’ansia), passiflora, salvia, tiglio, valeriana e camomilla. Una tisana casalinga da preparare facilmente è quella a base di buccia di mela, che contiene bromuri con una potente azione sedativa e ansiolitica: lava accuratamente una mela, sbucciala e fai bollire le bucce in acqua per circa 5 minuti, versando il tutto in una tazza e non aggiungendo alcun dolcificante.
Infine, se il riposo notturno viene interrotto dalla famosa “fame d’aria” è importante trattare questi disturbi al più presto, al fine di ripristinare un corretto ritmo sonno-veglia: esistono diversi modi per curare tali disturbi a seconda dell’origine e della gravità del problema, tra cui apparecchi ortodontici, dispositivi per la respirazione, interventi chirurgici; spesso però il sovrappeso è la causa primaria di tali disagi, in particolare di apnee e russamenti vari, in quanto il pannicolo adiposo nella zona toracica preme sulle vie respiratorie in posizione supina, facendo mancare l’aria e interrompendo il sonno.
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