Quando allenarsi?

Inserire una sessione di allenamento all’interno delle ventiquattro ore spesso non è cosa facile considerando gli impegni, le necessità e le scadenze di chiunque, soprattutto per la maggior parte degli sportivi praticanti che rimane nel gruppo degli amatori e non di chi fa sport per lavoro.

Gli sportivi professionisti hanno la fortuna di poter scegliere in base alle loro preferenze, e non solo, l’orario migliore del giorno in cui svolgere l’allenamento: non si tratta infatti solo di gusti personali quando si pianificano gli allenamenti del giorno ma anche di un evidente nesso che esiste tra prestazione atletica ed orario del giorno. 

Così come il battito cardiaco, il ritmo sonno-veglia, la temperatura corporea o alcuni stati emotivi, sottostanno a fluttuazioni non marginali nell’arco della giornata, così la nostra predisposizione ad eseguire un gesto atletico piuttosto che un altro, cambia nell’arco delle ventiquattro ore. L’evidenza scientifica, infatti, ci dice che non tutte le attività sportive hanno una massima resa nello stesso momento della giornata, soprattutto in relazione allo stato fisiologico in cui ci si trova che, come detto, cambia nell’arco delle ore diurne. 

Una specialità sportiva che sia incentrata sulla resistenza, sul volume ed un'intensità medio-bassa prolungata nel tempo, ad esempio, non sempre si sposa al meglio con le ore pomeridiane e serali, mentre al contrario, durante le prime ore del mattino e fino a metà giornata potremmo assistere ad una resa migliore. D’altra parte, svolgere un gesto atletico che implica coordinazione, forza e precisione, potrebbe regalare soddisfazioni maggiori durante il pomeriggio o comunque nella seconda parte della giornata, rispetto alla prima parte. Ancora, uno sport che implica alte intensità cardiache e respiratorie potrebbe non essere indicato nelle ore serali o in prossimità di momenti di relax che ne risulterebbero condizionati. 

Queste correlazioni dipendono soprattutto dai ritmi circadiani di alcune funzioni fisiologiche regolate da complessi sistemi ormonali interni all’organismo, ma anche da fattori esteri oltre che da abitudini e consuetudini personali. Il nostro corpo, infatti, durante tutto il giorno, vive un processo costante di mutamento, articolato per sommi capi in tre fasi principali di risveglio, mantenimento e flessione delle attività. In un primo momento il corpo proviene dal torpore notturno ed ha bisogno di tempo per attivare al meglio le proprie funzioni, sotto la spinta dell’ormone cortisolo che aumenta proprio nella prima parte del giorno, e per questo non possono essere favorite attività che necessitano di una concentrazione psicofisica elevata. Al contrario, per effetto dell’aumento della condizione di “veglia”, della frequenza cardiaca e della temperatura corporea, il fisico nel suo complesso potrebbe essere molto meglio predisposto per attività più “raffinate” nel pomeriggio-sera: l’aumento della frequenza cardiaca così come della temperatura, infatti, permettono una migliore vascolarizzazione non solo muscolare ma anche cerebrale, di riflesso saranno favoriti gesti atletici che implicano coordinazioni articolari-sensoriali come negli sport di precisione, in cui sono presenti bersagli da colpire o sport da combattimento. 

Sicuramente uno sportivo amatoriale è posto molto spesso nella condizione di non poter sempre scegliere gli orari e potrebbe sperimentare in prima persona le difficoltà che possono nascere nel momento in cui si svolgono sforzi in momenti non opportuni. È possibile però ovviare parzialmente ad alcuni inconvenienti e migliorare la prestazione e le sensazioni post-attività. 

Se ad esempio siamo costretti ad allenarci appena svegli dovremmo cercare quanto possibile di attivarci gradualmente, ma anche velocemente, prima di iniziare qualsiasi tipo di sessione. L’attivazione dovrebbe essere curata ancor meglio se il lavoro dovesse prevede fasi ad alta intensità, forza ed esplosività, che di norma potrebbero essere mal digerite in questi orari. Allo stesso tempo allenamenti serali, sebbene possano essere favoriti ad esempio nella stagione calda, dovrebbero essere di breve durata, portando al minimo le fasi ad alta intensità per evitare effetti negativi sulla qualità del riposo notturno prima di tutto. 

Durante la stagione fredda poi, potrebbe essere opportuno, per qualsiasi tipo di sport, sfruttare la pausa pranzo anche a costo di dover fare salti mortali per incastrare tutti gli impegni ma evitando così le ore fredde del giorno, a rischio per la tenuta muscolare e l’elasticità. Al contrario, nella stagione estiva, le prime ore del giorno sono certamente quelle favorite, a prescindere dal tipo di sport.

Anche le scelte alimentari possono essere di aiuto per conciliare orari e sport: in generale qualsiasi sia la specialità o il tipo di attività, bisognerebbe affrontare la prestazione fisica nella condizione di massima energia e minor ingombro gastro-intestinale possibile. Se questo volesse significare doversi allenare a digiuno al mattino presto, ad esempio, per evitare fastidiosi ingombri gastrici allora si dovrebbe scegliere il male minore che, nel caso, sarebbe certamente quello di non mangiare nulla al risveglio. 

L’integrazione alimentare può a volte risolvere ogni dubbio, potendo attraverso barrette, gel o integratori liquidi coprire necessità energetiche con bassi tempi di digestione ed assorbimento.