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Il recupero dopo la gara comporta il ripristino delle scorte muscolari ed epatiche di glicogeno e dell’equilibrio elettrolitico.
Il più rapido rifornimento di glicogeno avviene nei primi 60-90 minuti dopo l’esercizio, perciò è fondamentale un’assunzione di carboidrati in tale periodo. La più alta velocità di sintesi del glicogeno muscolare si ottiene consumando 70-90 g/h di carboidrati ogni 15-30 minuti. Questo permette la massima velocità di recupero del glicogeno muscolare entro le prime 4-6 ore dopo l’esercizio. Quantità superiori di carboidrati possono dare disturbi gastrointestinali.
L’aggiunta di alcuni aminoacidi o/e proteine (p.e. VOLAMIN e PROMEAL) può far aumentare la velocità di sintesi del glicogeno.
Il rifornimento ottimale di glicogeno dipende dal consumo di cibi facilmente digeribili ricchi di carboidrati (p.e. pane e marmellata, dolci di riso, bevande isotoniche preparate p.e. con ISODRINK e MALTOVIS).
Se l’appetito è soppresso subito dopo la gara bevande con carboidrati sono una valida alternativa ai cibi solidi.
La reidratazione post-esercizio è migliore con bevande ad alto contenuto di sodio (> 1300 mg/litro) e il volume di liquido consumato dovrebbe essere almeno il 150% della perdita di sudore (= perdita di massa corporea). A secondo della perdita di glicogeno e a condizione che si assumano almeno 8 g CHO/kg BM/giorno, le scorte di glicogeno possono essere completamente recuperate entro 24 h.
Poiché il periodo di sonno interrompe quello di alimentazione si raccomanda prima di dormire l’ingestione di circa 200 g di cibi ricchi di carboidrati facilmente digeribili in modo da assumere entro le prime 24 h dopo l’esercizio un totale di 8-10 g/kg BM di carboidrati.
Queste indicazioni ti aiuteranno a migliorare la tua prestazione, ma ricorda: ognuno di noi è un individuo diverso da tutti gli altri. Perciò, così com'è per l’allenamento, dobbiamo sviluppare una nostra personale strategia di nutrizione per essere al massimo in ogni momento. Qualunque sia il tuo sport una buona dieta fornirà i nutrienti adeguati per migliorare l’efficacia dell’allenamento, il risultato della gara e favorire un recupero ottimale.