L’alimentazione durante l’allenamento nelle attività di Endurance

L’alimentazione durante l’allenamento nelle attività di Endurance.

L’energia necessaria a svolgere una qualsiasi attività fisica proviene da carboidrati, proteine e grassi assunti con l’alimentazione. I carboidrati sono la principale fonte di energia per l’esercizio, specialmente per quelli prolungati o ad alta intensità, dove le perdite di liquidi sono alte per la sudorazione necessaria a dissipare il calore prodotto sotto sforzo. La quantità di carboidrati immagazzinati dall’organismo sotto forma di glicogeno è relativamente bassa, e siccome il glicogeno è legato ad una quantità tripla di acqua, anche una modesta disidratazione pari al 2% di massa corporea o 1-2 kg comporta un un senso di fatica che peggiora la prestazione. Di qui la strategia di ridurre al minimo la perdita di carboidrati e la disidratazione.

Cibi che forniscono circa 50 g di carboidrati:

- 2 mele

- 2-3 pezzi di pane

- 2 barrette Promeal Energy

- 50 g di cornflakes

- 5 cucchiai di Maltovis

- 2 misurini di Isodrink

- 200 g di spaghetti

I carboidrati che generano energia derivano dagli alimenti e dalle limitate scorte di glicogeno immagazzinate nel fegato e nei muscoli. Una quota pari a circa 15-20 g proviene dal glucosio ematico. L’obiettivo della ingestione di carboidrati è quello di aumentare al massimo le scorte di carboidrati dell’organismo. Diete ricche di carboidrati possono far aumentare del 100-150% le scorte di glicogeno e questo si traduce in un vantaggio nelle prestazioni di resistenza.

I carboidrati (8-12 g di carboidrati/kg di peso corporeo al giorno) insieme ad un esercizio moderato sono importanti soprattutto nella settimana che precede la competizione, per costruire le scorte di glicogeno muscolare. Molti atleti hanno bisogno di 2-3 giorni per fare il pieno di carboidrati. Un modo popolare per fare il carico di carboidrati il giorno prima della gara è il cosiddetto pasta – party (spesso anche alla fine delle gare per il recupero).

Carboidrati in rapporto all’attività fisica

Attività fisica minima < 3 h/settimana – 2-3 g CHO/kg BM
Attività fisica moderata = 3-5 h/settimana – 4-5 g CHO/kg BM
Attività fisica media = 10 h/settimana – 6-8 g CHO/kg BM
Atleti d’elite/professionisti > 8 g CHO/kg BM
Gara ciclistica, maratona = 8-12 g CHO/kg BM

CHO = carboidrato; BM = massa corporea.