Bodybuilding: alcuni consigli alimentari

BODYBUILDING e alimentazione

L'obiettivo della dieta del bodybuilder è quello di avere più muscoli e meno grassi. Questo può essere raggiunto incrementando naturalmente gli ormoni anabolizzanti endogeni: insulina, testosterone, ormone della crescita (GH), senza fare ricorso a sostanze dopanti.

La dieta anabolica di base prevede un apporto di grassi normale (15-20%), ipoglucidico (50%) e più alto di proteine (30-35%) per 5 giorni alla settimana. Negli altri due giorni si aumenteranno gli zuccheri (60%) e si diminuiranno le proteine (15-20%).

Nei due giorni con carico glucidico l'increzione di insulina sarà tale da far aumentare al massimo le scorte di glicogeno muscolare e l'ingresso di aminoacidi nella cellula. Questo effetto si tradurrà in una capacità di allenamento nettamente superiore e in una conseguente crescita muscolare. L'appetito nei 2 giorni di carico dovrebbe essere maggiore. In ogni caso non ci si deve ingozzare altrimenti si rischia di formare più grasso.

Nei 5 giorni di dieta ipoglucidica vanno bene ogni tipo di carne, uova, formaggi, burro, olio di semi ed extravergine di oliva, condimenti come sale, pepe, aceto. Il desiderio di zuccheri può essere attenuato da bevande con dolcificanti artificiali. Anche le verdure vanno bene perché danno un senso di sazietà e contengono carboidrati non metabolizzabili (fibre). In questo periodo andrebbero aboliti o ridotti al massimo pane, pasta, pizza, riso, patate, dolci, riservandoli ai due giorni di carico glucidico. Nel periodo ipoglucidico la frutta va ridotta ma non abolita, privilegiando frutta secca. Un utile schema per iniziare la dieta anabolica è il seguente:

• fare una visita preliminare medica completa

• interrompi il carico di carboidrati se cominci a sentirti gonfio

• riduci il desiderio di zuccheri con dolcificanti artificiali

• fai una dieta varia per quanto possibile

• mangia quando hai fame non guardando l'orologio

• non escludere i grassi nei 2 giorni di carico glucidico

• per massimizzare l'energia mangia i carboidrati verso la fine della giornata.

Questa dieta consente di aumentare la sintesi di massa magra con l'allenamento, minimizzando la perdita di muscolatura e bruciando i grassi in eccesso. Quando l'allenamento è intenso occorrerebbe dormire almeno 9-10 ore al giorno, p.e. 8 ore la notte e 1-2 ore il pomeriggio. L'alcool va assunto con moderazione: non più di 2 birre o 2 bicchieri di vino al giorno.

Superalcolici da evitare assolutamente.

L'allenamento è l'anabolizzante più potente per il bodybuider anche se al tempo stesso può essere catabolico. Sono consigliabili sedute di allenamento da 45 minuti, usando pesi non troppo pesanti per sets di 6-20 ripetizioni al massimo, con piccoli intervalli di riposo. Sedute di allenamento di tipo aerobico come la corsa vanno limitate a non più di 1-2 ore la settimana.

L'aggiunta di alcuni integratori può essere utile, tenendo però a mente che questi non sostituiscono l'allenamento e uno stile di vita appropriato.

Il primo integratore da aggiungere è un complesso multivitaminico-minerale completo e bilanciato secondo le RDA (p.e. MIVITOP).

Il fabbisogno proteico per gli atleti di potenza ben allenati è di 1,4-2 g/kg BM/die. Già negli anni '60 Hunter aveva dimostrato che la somministrazione di proteine del latte era in grado di aumentare la risposta dell'ormone della crescita al lavoro fisico. Per non riempirsi di carne e uova sono molto utili integratori proteici a base di proteine isolate ad alta concentrazione (p.e. MIRABOL) da assumere nell'arco della giornata sciolti nel latte oppure in una buona macedonia di frutta fresca.

Alcuni aminoacidi liberi possono essere aggiunti alla dieta vantaggiosamente:

• Aminoacidi ramificati (BCAA) Leucina Valina Isoleucina (p.e. VOLAMIN) per stimolare la secrezione insulinica e il recupero.
• Arginina (p.e. ARGIN) e ornitina alfachetoglutarato (p.e. SOMATRON) per aumentare la secrezione di ormone della crescita (GH) e favorire lo smaltimento delle scorie provenienti dal metabolismo proteico.
• Glutammina (p.e. GLUTAMASS) per prevenire le sindromi da superallenamento caratterizzate da faticabilità, inappetenza e perdita di peso.
• L-carnitina (p.e. MEGAVIS) fondamentale per ricavare energia dai grassi metabolizzati con l'esercizio fisico.
• La creatina monoidrato (p.e. CREATYL o CREATYL POWDER) fa aumentare del 20-30% le riserve cellulari di fosfagene e di conseguenza la biodisponibilità dell'ATP con 2 risultati importanti:

1. aumento di potenza
2. aumento di massa

• Oli omega-3 EPA/DHA (p.e. SUPER w-3) hanno proprietà antinfiammatorie, utili per le articolazioni soggette a sollecitazioni violente come quelle del body builder. Inoltre sono in grado di modulare il metabolismo lipidico riducendo il rischio cardiovascolare. Gli omega-3 possono essere assunti anche aumentando il consumo di pesce marino nella dieta. P.e 100 g di salmone forniscono 1400 mg di omega-3

Guarda il video del bodybuilder Carmelo Militello