I carboidrati nello sport

I carboidrati sono zuccheri che risultano fondamentali come fonte energetica, negli sport aerobici in particolare. Infatti quando si svolge un'attività fisica prolungata nel tempo si consumano molte energie e risulta fondamentale avere delle scorte energetiche di carboidrati, il miglior carburante per i nostri muscoli.

I carboidrati sono alimenti fondamentalmente energetici. A questa categoria appartengono fruttosio, glucosio o destrosio, lo zucchero o saccarosio, il miele, che sono carboidrati semplici; amidi e maltodestrine invece sono carboidrati complessi.

In generale i primi sono più solubili rispetto ai secondi, ma non dobbiamo pensare che questo sia il principale criterio di scelta per lo sportivo, perchè maggiore solubilità non si traduce necessariamente in maggiore energia disponibile per l’organismo.

Occorre valutare un altro fattore che si è rivelato molto più importante per ottenere una prestazione ai massimi livelli: l’indice glicemico. Maggiore è l’indice glicemico maggiore è l’energia messa a disposizione dell’organismo.

I carboidrati a più alto indice glicemico sono il glucosio, le maltodestrine, gli amidi. Assumere solo carboidrati a basso indice glicemico o fibre per ottenere energia è letteralmente un non-senso.

Tuttavia una miscela di carboidrati diversi appare utile per modulare l’erogazione di energia in modo da evitare picchi glicemici con una possibile ipoglicemia di rimbalzo.

CARBOIDRATI E SPORT
I carboidrati sono zuccheri che risultano fondamentali come fonte energetica, negli sport aerobici in particolare.

Infatti quando si svolge un'attività fisica prolungata nel tempo si consumano molte energie e risulta fondamentale avere delle scorte energetiche di carboidrati, il miglior carburante per i nostri muscoli.

Lo studio sugli atleti di endurance ha portato diverse scoperte relative al consumo di carboidrati, evidenziando l'importanza di una corretta integrazione di carboidrati durante l'esercizio prolungato. Alcune delle principali scoperte includono:

Fonte di energia primaria: I carboidrati sono la fonte di energia primaria durante l'attività fisica prolungata, soprattutto negli sport di resistenza come il ciclismo, la corsa e il nuoto. Gli studi hanno confermato che i carboidrati sono essenziali per mantenere elevate prestazioni durante l'esercizio prolungato.
Riserva di glicogeno: Durante l'esercizio prolungato, il corpo utilizza le riserve di glicogeno muscolare e epatico come fonte di energia. Integrare carboidrati durante l'esercizio aiuta a preservare queste riserve e prolungare la resistenza fisica.
Riduzione della fatica: L'assunzione di carboidrati durante l'esercizio può ridurre la percezione della fatica e migliorare le prestazioni. Gli studi hanno dimostrato che l'integrazione di carboidrati può migliorare il rendimento sportivo e ritardare l'affaticamento durante l'esercizio prolungato.
Minimizzazione del catabolismo proteico: Integrare carboidrati durante l'esercizio aiuta a preservare le riserve di glicogeno muscolare, riducendo così la necessità di utilizzare le proteine come fonte di energia. Questo può contribuire a prevenire il catabolismo proteico e mantenere la massa muscolare durante l'esercizio prolungato.
Miglioramento del recupero: Consumare carboidrati durante l'esercizio può facilitare il recupero post-allenamento, aiutando a ripristinare le riserve di glicogeno e accelerare il recupero muscolare.

CARBOIDRATI PRINCIPALI NEGLI INTEGRATORI
Il glucosio, il fruttosio e le maltodestrine sono tutti tipi di carboidrati comunemente utilizzati dagli atleti per integrare l'energia durante l'esercizio. Ecco una breve panoramica di ciascuno di essi:

Glucosio: Il glucosio è uno zucchero semplice, una delle principali fonti di energia per il corpo umano. Viene rapidamente assorbito dal flusso sanguigno e può essere utilizzato immediatamente come combustibile per l'attività fisica. Il glucosio è spesso presente nelle bevande sportive e nei gel energetici.
Fruttosio: Il fruttosio è un altro tipo di zucchero semplice, presente naturalmente nei frutti e nel miele. Ha un indice glicemico più basso rispetto al glucosio, il che significa che viene assorbito più lentamente nel flusso sanguigno. Tuttavia, il fruttosio può essere convertito in glucosio nel fegato per essere utilizzato come fonte di energia.
Maltodestrine: Le maltodestrine sono carboidrati complessi costituiti da catene di glucosio. Sono facilmente digeribili e forniscono energia in modo rapido ed efficiente. Le maltodestrine sono spesso utilizzate negli integratori energetici per sportivi, nelle barrette energetiche e nei gel per fornire un rilascio sostenuto di energia durante l'attività fisica.

L'utilizzo di ciascuno di questi carboidrati dipende dalle preferenze individuali, dalla durata e dall'intensità dell'attività fisica e dagli obiettivi di prestazione dell'atleta. Alcuni integratori possono contenere una combinazione di questi carboidrati per massimizzare l'assorbimento e l'utilizzo di energia durante l'esercizio.

QUANTITA' RACCOMANDATE DI CARBOIDRATI
Le quantità raccomandate di carboidrati durante l'esercizio dipendono dalla durata e dall'intensità dell'attività fisica, oltre alle esigenze individuali di ogni atleta. Tuttavia, gli esperti suggeriscono di consumare dai 30 ai 60 grammi di carboidrati ogni ora durante l'esercizio prolungato, a seconda dell'intensità e della durata dell'attività. Questo può essere adeguato in base alla sensazione di fame, alla tolleranza individuale e alla prestazione desiderata.

Ogni atleta può rispondere in modo diverso all'integrazione di carboidrati durante l'esercizio. È importante sperimentare con quantità e tipi di carboidrati durante l'allenamento per determinare cosa funziona meglio per il proprio corpo e le proprie esigenze di prestazione.

QUANDO ASSUMERE CARBOIDRATI
E' opportuno assumere carboidrati non solo durante l'attività sportiva, ma anche prima, per immagazzinare energia che verrà utilizzata durante l'esercizio fisico, e subito dopo per recuperare le scorte consumate.

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