Come valuti la tua fatica in bici?

Avere dei punti di riferimento in qualsiasi attività sportiva è di fondamentale importanza per allenarsi e valutare gli effetti dell’impegno profuso, capire se stiamo facendo le cose correttamente oppure no, se possiamo continuare a spingere o è bene riposarsi, se siamo vicini al nostro obiettivo oppure abbiamo ancora da lavorare per raggiungerlo.

Quando lo sport che pratichiamo si sviluppa tramite un mezzo che è in grado di modificare, condizionare e migliorare lo svolgere di un’attività, riconoscere gli effetti del lavoro svolto e valutare i parametri dell’attività fisica effettuata è ancora più difficile.

Parlando di sportivi occasionali, che iniziano ad utilizzare il mezzo – bici senza avere nozioni tecniche o materiali evoluti a disposizione, il principale punto di riferimento che può aiutarci a capire come ci stiamo allenando è la percezione individuale di fatica, unita al tempo trascorso in bici. Banalmente, più fatica percepiamo, più tempo passiamo in bicicletta, maggiore sarà lo sforzo, l’impatto metabolico dell’attività fisica e la fatica svolta.

Parlare di fatica profusa e rapportarla al dispendio calorico ottenuto, all’intensità, alla frequenza cardiaca registrata ed ai km percorsi è però molto complicato nel caso della bicicletta. Sono infatti davvero tante le variabili che concorrono a queste valutazioni e, molto spesso, non si dispone di tutta l’attrezzatura necessaria per avere dei dati precisi. Per chi si dedica all’attività fisica per il benessere, potremmo banalizzare dicendo che almeno un’ora di bicicletta con una percezione di fatica media, 5 o 6 volte alla settimana, sarà già di per sé in grado di farci migliorare la nostra condizione generale.

Un dato di base che può sicuramente aiutare i più, in particolar modo i neofiti, è la frequenza cardiaca monitorata attraverso un cardiofrequenzimetro e registrata durante l’attività fisica. Sapere a che frequenza cardiaca ci troviamo in un preciso momento, quale la frequenza cardiaca media della nostra attività, quale la frequenza massima, sono dati che ci permettono se non altro di orientarci un po' meglio per capire che genere di sforzo stiamo facendo. Rispetto alla frequenza cardiaca massima del singolo individuo, molto semplicemente calcolata dalla formula di Karvonen (220 - età del soggetto) o più precisamente attraverso cardiofrequenzimetri o altri misuratori, si potranno distinguere diverse fasce di intensità di lavoro svolto, alle quali corrisponderà un diverso dispendio energetico ed impatto metabolico. Trovarsi ad esempio intorno al 70% della nostra frequenza cardiaca massima vorrà dire effettuare un lavoro di tipo prettamente aerobico, di mobilizzazione delle riserve lipidiche e stimolo dell’attività polmonare e cardiaca di base, con dispendi energetici di media entità, che per un uomo adulto di 75kg che pedala per un’ora in questo modo, possono arrivare a 450/550 kcal. Se invece lo stesso soggetto si spingerà oltre si potranno manifestare adattamenti anche legati a meccanismi anaerobici o addirittura lattacidi, con dispendi energetici maggiori a parità di tempo.

Il rider evoluto, amatore o professionista che sia, ha ormai da tempo imparato ad utilizzare uno strumento fondamentale per sapere con precisione quale è il livello di sforzo profuso: Il misuratore di potenza.

Se infatti il peso del soggetto, il tipo di percorso, le frequenze cardiache massime ed a riposo, il peso della bici, sono tutte variabili che cambiano di volta in volta e possono modificare sensibilmente la valutazione della fatica, il rapporto tra peso dell’atleta e potenza erogata (espressa in Watt) è un dato che può essere difficilmente smentito. Conoscere la potenza massima erogabile ed i vari livelli di potenza profusa, permette di appurare ancor meglio i valori di sforzo che stiamo facendo, sfruttando un sistema di “zone” smile e molto spesso sovrapponibile, a quello delle frequenze cardiache di cui si accennava in precedenza.

Tutti questi discorsi all’apparenza molto teorici e tecnici, si rendono però necessari per tutta una serie di valutazioni che qualsiasi sportivo fa nel momento in cui approccia ad una attività fisica come ad esempio il sapere quanta energia sarà necessaria, cosa dover mangiare, come idratarsi, come recuperare ad esempio dopo un’uscita di 3 ore; da quanto detto in precedenza sapremo che se queste tre ore fossero fatte al 70% della potenza massima e 70% della frequenza cardiaca massima potremmo avere un dispendio energetico per un’atleta di 75kg intorno alle 1700-1900kcal totali, sapere che la fonte energetica maggiormente utilizzata sarebbe quella aerobico-lipidica e che l’effetto sarebbe maggiormente sull’incremento del cosiddetto “fondo”.

La bici è in definitiva uno dei migliori mezzi di allenamento per tenersi in forma vista la facilità di utilizzo ed anche la potenziale gradualità degli obiettivi perseguibili. Avere gli strumenti adatti per capire il tipo di allenamento che stiamo svolgendo ci aiuta a prevenire guai fisici, ad ottimizzare i tempi di recupero, a proseguire nell’allenamento quando invece vorremmo fermarci, a sapere cosa mangiare prima durante e dopo lo sforzo ed in che modo integrare i macro e micronutrienti persi.