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In una fase storica come questa nella quale l’approvvigionamento di materie prime è messo in difficoltà dalla successione e confluenza di eventi mondiali, non solo le principali catene produttive ma anche quelle legate agli integratori alimentari sono messe in seria difficoltà.
Se a questo aggiungiamo la costante e continua volontà da parte del pubblico più esigente, di studiare, provare e valutare nuovi prodotti innovativi, ecco spiegato come mai l’interesse nascente verso le possibili alternative ad una molecola come la Creatina; parliamo di una molecola stra-conosciuta, utilizzata da molti, studiata da tanti, consigliata, miticizzata, giudicata negativamente (“la creatina fa male”) poi di nuovo fortemente sponsorizzata, che mantiene però nel tempo tutte le valutazioni scientifiche della propria attività biochimica fondamentale per lo sviluppo di energia nei processi cellulari.
La domanda più corretta da porsi, in realtà, sarebbe: è possibile sostituire un integratore a base di Creatina con qualcosa di analogo?
La creatina è un derivato aminoacidico prodotto dal nostro organismo in una quantità limitata nelle ventiquattro ore, introdotta anche tramite gli alimenti e necessaria allo sviluppo di reazioni biochimiche energetiche al livello cellulare. È la molecola che ci permette di ripristinare ATP una volta che questo è stato degradato per liberare energia. Questo è l’effetto principale della creatina.
Senza voler scendere nel dettaglio biochimico, è un po’ come se le molecole di ATP fossero le fascine di legna da ardere per tenere calda la nostra abitazione, che ogni tanto perdono qualche pezzo di legno per effetto del fuoco che brucia, e la nostra Creatina fosse la persona addetta a rimpinguare la fascina con dell’altra legna: senza Creatina pur disponendo di ATP non potremmo liberare energia per muoverci, correre, saltare, sollevare pesi e quant'altro.
Come detto la Creatina esogena, cioè quella introdotta con la dieta, corre in aiuto a quella prodotta dall'organismo, endogena, per disporre di una quota totale giornaliera utile al fabbisogno dell’individuo. Questa quota si aggirerebbe intorno ai 2-3 g al giorno per persone non attive o poco attive. Se è vero che con il cibo potremmo raggiungere facilmente il dosaggio sopra riportato, è vero anche che la cottura e la lavorazione di alcuni alimenti ricchi in Creatina diminuiscono la quota esogena apportata, cosi come l’aumentato fabbisogno per persone mediamente o molto attive muscolarmente creano i presupposti per una maggiore richiesta. In considerazione di ciò ecco spiegato il bisogno fisiologico di integrare Creatina soprattutto per alcuni sportivi. In commercio esistono diversi tipi di creatina, la più conosciuta ed utilizzata è quella monoidrato. E’ disponibile sia in polvere che in compresse.
Vista la peculiarità del meccanismo di azione della molecola di creatina, non sarà possibile sostituirla con un’altra molecola che “mima” la sua stessa azione. Pertanto potremmo solo cercare di rivolgere l’attenzione ad integratori che possano supportarli nel recupero in generale ma mai relativamente allo specifico processo di risintesi di ATP al quale la Creatina è deputata.
Spostando lo sguardo su altri composti molto utili per recuperare energeticamente e meccanicamente da contrazioni muscolari intense, potrebbe essere interessante rivolgersi ad amminoacidi ramificati, i famosi BCAA o al più ampio gruppo di Amminoacidi Essenziali, oppure alla Glutammina o ancora all'Arginina. Sono questi in effetti tutti amminoacidi o derivati amminoacidici utili nel trofismo tissutale, del ripristino e recupero delle fibre muscolari danneggiate dai processi di contrazione, oppure nel facilitare lo smaltimento di scorie e tossine in eccesso prodotte in fase di carico attraverso l’aumento della vascolarizzazione come nel caso di Arginina.
Tutto ciò ci aiuterebbe in effetti a sentirci sicuramente meglio dopo uno sforzo molto intenso, a prepararci per l’allenamento successivo e ad accorciare i tempi di recupero, ma se volessimo davvero usufruire dell’apporto specifico di Creatina dovremmo necessariamente rivolgerci alle fonti naturali assunte tramite la dieta. Carne e pesce in questo senso sono tra i migliori alimenti con ad esempio 5 g di creatina per Kg di carne di maiale o 4 g per Kg di tonno. Per questo motivo vegani e vegetariani potrebbero presentare livelli di Creatina più bassi e quindi manifestare la necessità di una reintegrazione specifica in caso di necessità. Attenzione però: come già riportato la cottura degli alimenti potrebbe variare le quantità di Creatina assorbita, e quindi un quantitativo di 250 g al giorno di carne di maiale, ad esempio, non essere sufficiente a completare la quota esogena di Creatina, soprattutto per quegli sportivi assidui che avessero bisogno di quantità superiori.
In definitiva la Creatina è veramente difficile se non impossibile da sostituire se cercassimo un suo perfetto sostituto: potremmo ristabilire quote energetiche di fonti alternative all’ATP, differenti però in base ai processi biochimici nei quali sono coinvolte, parlando di cose un po' diverse tra loro, un po' come se volessimo sostituire la funzionalità di una buona motocicletta utilizzando una più modesta bicicletta: lo scopo potrebbe non essere raggiunto o, se non altro, non con gli stessi tempi, modi e fatica profusa.
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La domanda più corretta da porsi, in realtà, sarebbe: è possibile sostituire un integratore a base di Creatina con qualcosa di analogo?
La creatina è un derivato aminoacidico prodotto dal nostro organismo in una quantità limitata nelle ventiquattro ore, introdotta anche tramite gli alimenti e necessaria allo sviluppo di reazioni biochimiche energetiche al livello cellulare. È la molecola che ci permette di ripristinare ATP una volta che questo è stato degradato per liberare energia. Questo è l’effetto principale della creatina.
Senza voler scendere nel dettaglio biochimico, è un po’ come se le molecole di ATP fossero le fascine di legna da ardere per tenere calda la nostra abitazione, che ogni tanto perdono qualche pezzo di legno per effetto del fuoco che brucia, e la nostra Creatina fosse la persona addetta a rimpinguare la fascina con dell’altra legna: senza Creatina pur disponendo di ATP non potremmo liberare energia per muoverci, correre, saltare, sollevare pesi e quant'altro.
Come detto la Creatina esogena, cioè quella introdotta con la dieta, corre in aiuto a quella prodotta dall'organismo, endogena, per disporre di una quota totale giornaliera utile al fabbisogno dell’individuo. Questa quota si aggirerebbe intorno ai 2-3 g al giorno per persone non attive o poco attive. Se è vero che con il cibo potremmo raggiungere facilmente il dosaggio sopra riportato, è vero anche che la cottura e la lavorazione di alcuni alimenti ricchi in Creatina diminuiscono la quota esogena apportata, cosi come l’aumentato fabbisogno per persone mediamente o molto attive muscolarmente creano i presupposti per una maggiore richiesta. In considerazione di ciò ecco spiegato il bisogno fisiologico di integrare Creatina soprattutto per alcuni sportivi. In commercio esistono diversi tipi di creatina, la più conosciuta ed utilizzata è quella monoidrato. E’ disponibile sia in polvere che in compresse.
Vista la peculiarità del meccanismo di azione della molecola di creatina, non sarà possibile sostituirla con un’altra molecola che “mima” la sua stessa azione. Pertanto potremmo solo cercare di rivolgere l’attenzione ad integratori che possano supportarli nel recupero in generale ma mai relativamente allo specifico processo di risintesi di ATP al quale la Creatina è deputata.
Spostando lo sguardo su altri composti molto utili per recuperare energeticamente e meccanicamente da contrazioni muscolari intense, potrebbe essere interessante rivolgersi ad amminoacidi ramificati, i famosi BCAA o al più ampio gruppo di Amminoacidi Essenziali, oppure alla Glutammina o ancora all'Arginina. Sono questi in effetti tutti amminoacidi o derivati amminoacidici utili nel trofismo tissutale, del ripristino e recupero delle fibre muscolari danneggiate dai processi di contrazione, oppure nel facilitare lo smaltimento di scorie e tossine in eccesso prodotte in fase di carico attraverso l’aumento della vascolarizzazione come nel caso di Arginina.
Tutto ciò ci aiuterebbe in effetti a sentirci sicuramente meglio dopo uno sforzo molto intenso, a prepararci per l’allenamento successivo e ad accorciare i tempi di recupero, ma se volessimo davvero usufruire dell’apporto specifico di Creatina dovremmo necessariamente rivolgerci alle fonti naturali assunte tramite la dieta. Carne e pesce in questo senso sono tra i migliori alimenti con ad esempio 5 g di creatina per Kg di carne di maiale o 4 g per Kg di tonno. Per questo motivo vegani e vegetariani potrebbero presentare livelli di Creatina più bassi e quindi manifestare la necessità di una reintegrazione specifica in caso di necessità. Attenzione però: come già riportato la cottura degli alimenti potrebbe variare le quantità di Creatina assorbita, e quindi un quantitativo di 250 g al giorno di carne di maiale, ad esempio, non essere sufficiente a completare la quota esogena di Creatina, soprattutto per quegli sportivi assidui che avessero bisogno di quantità superiori.
In definitiva la Creatina è veramente difficile se non impossibile da sostituire se cercassimo un suo perfetto sostituto: potremmo ristabilire quote energetiche di fonti alternative all’ATP, differenti però in base ai processi biochimici nei quali sono coinvolte, parlando di cose un po' diverse tra loro, un po' come se volessimo sostituire la funzionalità di una buona motocicletta utilizzando una più modesta bicicletta: lo scopo potrebbe non essere raggiunto o, se non altro, non con gli stessi tempi, modi e fatica profusa.
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