Cross Training? Parliamo del nuoto.

Cross Training? Parliamo del nuoto.
 

Diversificare le discipline sportive praticate, le tipologie di allenamenti svolti, gli stimoli fisici e biochimici da sottoporre al nostro organismo, è una scelta opportuna sotto più punti di vista per chi pratica sport per il benessere ma anche per chi si allena con scopi agonistici. Quando si parla di questo argomento si parla di cross training ed il nuoto è certamente uno dei migliori mezzi allenanti, di mantenimento, di recupero e di scarico, che si possa trovare.
 

Nuotare è un gesto naturale che fin dalla vita intrauterina l’uomo sviluppa in maniera innata e che, se inserito in un contesto di allenamenti settimanali calibrato e ragionato e con le giuste accortezze tecniche, può risultare un valido alleato in tantissime condizioni fisiologiche e momenti della stagione.
 

Analizzando il gesto atletico nel suo complesso, la variabile del ‘mezzo - acqua’ permette di svolgere buoni carichi di lavoro, soprattutto aerobico, minimizzando l’incidenza di forze gravitazionali che gravano sul corpo in condizioni normali. Un programma di fitness per migliorare la condizione di benessere così come programmi allenanti per atleti specializzati, traggono giovamento dal lavoro muscolare contro la resistenza dell’acqua nonché dalla possibilità di sviluppare volumi interessanti in relazione al tempo a disposizione.
 

Il principio fondamentale legato all’utilità degli allenamenti svolti in acqua risiede nella possibilità di creare un condizionamento allenante delle principali grandezze atletiche sfruttando il minore impatto stressogeno dello sforzo profusoin questo mezzo, nel quale il peso effettivo dell’organismo è minore rispetto all’esterno. In questo modo tutte le strutture muscolo-tendinee solitamente sollecitate dagli impatti al suolo o in bici o altro, vengono minimizzati, pur mantenendo elevata l’attività della macchina cardiaca, la respirazione e le strutture muscolari in generale. Metabolicamente il dispendio calorico può variare da un minimo di 400kcal per ora di attività fino ad un massimo di 800, ma in questo caso le variabili da considerare sono davvero molte poiché ad influire certi aspetti sono il peso dell’atleta, la durata dello sforzo, la distanza percorsa e la tecnica utilizzata, ovvero la fluidità del gesto.
 

In base al tipo di sport praticato, alle necessità del momento ed all’esperienza pregressa in acqua, si potranno utilizzare più o meno sedute di allenamento in piscina con una diversificazione più o meno ampia degli stimoli allenanti.
 

Ad esempio, lo sportivo non agonista che ricerca semplicemente un miglioramento della propria condizione di benessere, trarrà giovamento anche solo da un’unica sessione di nuoto a settimana, o al massimo due, di nuoto libero, di almeno 40-50minuti complessivi, in alternativa o in aggiunta ad uno degli allenamenti settimanali. In questo caso sarebbe comunque opportuno iniziare la seduta di allenamento con una fase di riscaldamento seguita poi da una più o meno lunga porzione di nuoto libero ma senza pause. Una o due sedute in acqua alla settimana possono essere sfruttate anche dallo sportivo agonista che invece ricerca nella sessione in piscina lo scarico muscolare necessario all’interno di una settimana carica di altri tipi di lavori. L’interpretazione dell’allenamento è simile al precedente con la possibilità di utilizzare delle variazioni sul tema di base, come ad esempio l’uso di palette o della tavoletta, nel momento in cui si vogliano stimolare strutture del corpo solitamente poco attive nell’attività sportiva agonistica svolta. Se in una delle due sessioni si volesse aumentare la componente allenante si potrebbe strutturare una sessione con una prima parte di riscaldamento, almeno 400m, seguita da un corpo centrale di allenamento, di 400 o 500m, nel quale alternare vasche con respirazione condizionata, come ad esempio un respiro ogni 3 bracciate od ogni 4, a vasche a respirazione libera. Segue una parte completamente aerobica ed una finale di defaticamento a ritmo blando. Il tutto si intende svolto in stile libero.

L’aumento delle sessioni in piscina, in sostituzione di allenamenti standard, per migliorare la condizione atletica va approntato con accortezza all’interno di un piano di allenamento strutturato. Il rischio è quello di, a parità di numero di allenamenti svolti e di tempi a disposizione, avere un’ottimizzazione dei tempi di allenamento inferiore. Banalizzando non sarà possibile effettuare la stessa mole di lavoro in un’ora di nuoto rispetto ad un’ora di corsa, ottenendo anche gli stessi benefici atletici in funzione dello sport - corsa. Ecco quindi che, pur volendo aumentare le sedute di nuoto durante la settimana, ci saranno alcune sessioni di allenamenti fuori dall’acqua difficilmente sostituibili da quelle in piscina. In ogni caso aggiungere allenamenti in acqua molto condizionanti sarà comunque possibile, lavorando su volume ed intensità. Un esempio può prevedere, dopo una prima parte sempre di riscaldamento, una fase prettamente tecnica ed una di sforzo sopra e sotto soglia: ripetizioni di vasche ad intensità media con recuperi medi (20”), e vasche ad intensità elevata con recuperi alti (30”), per almeno 1000 – 1500m di lavoro complessivo. Al termine sempre una buona dose di vasche defaticanti.
 

Un discorso a parte merita l’utilizzo della piscina come strumento riabilitativo o di recupero. In questo caso gli allenamenti in acqua possono essere svolti anche tutti i giorni, nuotando o effettuando esercizi specifici riabilitativi proposti da operatori di settore specializzati. Ne trarrà enorme giovamento il tono muscolare di distretti specifici e dell’organismo in toto.
 

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