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FOCUS SPORT: RUNNING - Una visione complessiva
Uno sport che sta riscontrando sempre più successo, un’attività fisica di base che all’occorrenza può diventare la specialità principale, un ottimo punto di partenza per raggiungere benessere ma anche una sfida personale con gli obiettivi più disparati. Parliamo di Running.
Come ogni altro genere di attività sportiva, anche il running può essere affrontato con diversi approcci in base all’esperienza di ciascuno di noi, fino a farla diventare una vera e propria disciplina agonistica. La naturalezza del gesto però, unita all’estrema economicità e praticità del materiale e delle condizioni necessarie alla pratica, rendono questo sport davvero universale.
Le differenze tra neofiti e runners ormai navigati sono però molteplici ed il diverso grado di esperienza determina differenze sostanziali nell’approccio agli allenamenti e all’integrazione.
Il principiante, spinto magari dalla ricerca di una condizione di benessere generale o alla ricerca di un peso forma corretto, o dalla necessità generica di fare un po' di movimento, partirà necessariamente dalle basi, allenandosi almeno 3 volte a settimana, iniziando con il fondo lento a velocità uniforme, senza percepire eccessiva fatica o spossatezza, e rimanendo in un range di intensità non troppo elevata per tutta la durata delle uscite.
Un buon punto di riferimento è la frequenza cardiaca che, nella corsa lenta, si attesta intorno al 65-70% del massimale, per almeno 40 minuti di attività.
Successivamente si potranno apportare modifiche agli allenamenti, rendendoli sempre più specifici, aumentando la durata delle uscite fino anche a superare un’ora di corsa, variando le velocità all’interno della singola seduta di allenamento, migliorando con gradualità e costanza nel tempo, fino ad individuare i primi obiettivi prestazionali raggiungibili: una sfida personale, una competizione con amici, una distanza obiettivo nelle gare solitamente presenti nei calendari podistici nazionali ed internazionali.
La gradualità dei cambiamenti apportati nella scheda di allenamento è la chiave per migliorare le nostre prestazioni senza eccessivi sovraccarichi. Un aumento settimanale dei km di un 10% circa ogni settimana, utilizzando una settimana di scarico ogni 2 o 3, è, ad esempio, un buon riferimento per monitorare l’aumento dei carichi senza incorrere in infortuni. Il numero massimo di km dipende sempre dal grado di esperienza, dalle condizioni fisiche attuali e dalla distanza da preparare.
Certamente, soprattutto per il principiante, il sostegno ad un piano di allenamento specifico che viene da un modello alimentare opportuno, è di innegabile aiuto; Il raggiungimento di un peso opportuno fa la differenza relativamente alla sostenibilità del gesto sul lungo periodo soprattutto da un punto di vista di sovraccarichi articolari e muscolari e, oltretutto, può far migliorare le prestazioni di molto, si stima intorno a 3 – 5 secondi a km per ogni kg di peso perso.
Man mano che l’esperienza cresce si potranno utilizzare mezzi di allenamento differenti durante la settimana, nelle giuste dosi, come fartlek o ripetute, per lavorare con velocità differenti e cercare di migliorare tempi di percorrenza di una o più distanze. Questi allenamenti si potranno inserire ogni 2 o 3 giorni all’interno della settimana, mantenendo un buon equilibrio tra giorni ad elevata intensità e giorni di recupero nei quali effettuare allenamenti in corsa lenta o riposo completo.
Anche l’integrazione alimentare, nel runner, può aiutare molto sia nel caso di un sostegno tangibile alla nostra condizione di benessere, sia nel caso di necessità specifiche per condizioni di allenamento o distanze da allenare in modo particolare. Solitamente, infatti, sarebbe opportuno identificare due diverse strategie di integrazione: la prima relativa al principiante, valida sempre per tutti, e che trova fondamento nella possibilità attraverso macro e micronutrienti, di migliorare la risposta agli stati infiammatori indotti dall’attività e raggiungere un corretto peso forma. In questo caso sono importanti vitamina C, Vitamina D, Omega 3 ed un corretto apporto proteico nel piano alimentare che può essere coadiuvato da proteine in polvere o in barrette, utili a strutturare una corretta strategia per il controllo del peso. La seconda strategia, invece, molto più specifica e relativa al runner navigato che si confronta con chilometraggi settimanali superiori ai 70-80km per più settimane, oppure con distanze prolungate in un’unica seduta come nel caso dei lunghissimi in preparazione di gare di maratona. In questa seconda ipotesi bisognerà fare attenzione ad integrare un quantitativo congruo di proteine e/o di amminoacidi, in particolare BCAA, per il mantenimento della funzionalità muscolare ed energetica, nonché ad integrare correttamente carboidrati semplici e/o complessi in relazione allo sforzo da sostenere: trovano in questo caso largo impiego ed utilità maltodestrine in polvere, gel e similari, per sostenere energeticamente allenamenti o competizioni che superano almeno l’ora e mezza.
Per tutti è sempre utile sottolineare il ruolo dell’integrazione idrosalina. Potrebbe sembrare banale ma di fondamentale importanza per la salute, l’introduzione di bevande a base di elettroliti per ricostituire le quantità perse con la sudorazione. Un’introduzione di sola acqua, infatti, non solo si rivela inefficace ma, in alcune situazioni, anche controproducente poiché in grado di generare una diluizione sempre maggiore degli elettroliti corporei non espulsi con il sudore, aumentando di riflesso rischi legati alla loro carenza.
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