Guida all'uso degli integratori per gare trail e marathon

Guida all'uso degli integratori per gare trail e marathon

Quando si affrontano gare di endurance come trail running, ultratrail, marathon e skyrace, la gestione dell'integrazione energetica e idrosalina diventa un elemento cruciale per la performance e per il benessere durante e dopo la gara. Ogni atleta ha caratteristiche differenti, ma esistono principi comuni che possono aiutare a costruire un piano di integrazione efficace.

Perché è importante integrare?

Durante gare di lunga durata, il corpo consuma elevate quantità di carboidrati e perde liquidi e sali minerali attraverso la sudorazione. Se non si reintegrano correttamente energia e sali:

• si rischia l'esaurimento del glicogeno muscolare ("muro" o crisi energetica);

• aumenta il rischio di crampi e difficoltà muscolari;

• peggiora la termoregolazione e la lucidità mentale.

Una strategia integrativa ben studiata aiuta a:

• mantenere costante l'apporto energetico;

• ridurre l'affaticamento;

• prevenire disidratazione e squilibri elettrolitici;

• migliorare il recupero post gara.

LE CATEGORIE DI INTEGRATORI UTILI NELLE GARE ENDURANCE

Gel energetici a base di carboidrati (glucosio, fruttosio, maltodestrine)

• Es. Energen® 40 ml, Energen® 30 ml, Energen® G2F1

• Forniscono energia pronta durante la gara

Pre workout e attivatori metabolici

• Es. Ready 56ml

• Ideali nei 15-30 minuti pre gara per ottimizzare l'attivazione energetica

Sali minerali ed elettroliti

• Es. Isodrink®, Mineral® KCMg

• Fondamentali per bilanciare le perdite di sodio, potassio, magnesio e cloruri

Aminoacidi ramificati per il recupero

• Es. Volamin® Drink / Volamin®

• Favoriscono il recupero muscolare post gara e riducono l'affaticamento

• Es. Promeal® Energetica / Promeal® Energy Crunch / Promeal® Energy Fruit / Promeal® Zone 403030
• Le barrette possono rappresentare una valida alternativa solida ai gel, soprattutto per chi soffre di fastidi intestinali o preferisce variare: da consumare ogni 60-90 min, alternandole ai gel.

• Supporta il metabolismo energetico favorendo l’ossidazione dei grassi.

• Utile in gare lunghe per ritardare l’utilizzo precoce delle scorte di glicogeno.

• Quando assumerlo: 1 flaconcino circa 30-60 min prima della partenza; in gare lunghe (>3-4h) può essere assunto nuovamente a metà gara.

Recovery: Es. Promeal® polvere

• Integratore completo con carboidrati, proteine e micronutrienti.

• Utile come recovery post-gara o come spuntino il giorno prima.

• Quando assumerlo:

  • Pre-gara: per integrare la colazione

  • Post-gara: entro 30 min dal termine per facilitare il recupero.

LINEE GUIDA GENERALI DI ASSUNZIONE DURANTE LA GARA

• Prima della gara: circa 15-60 min prima, assumere un integratore pre workout (es. Ready® 56ml) e sali minerali (Mineral® KCMg).

• Durante la gara:

  • Mantenere un'assunzione costante di carboidrati: 30-60 g/h per gare brevi, fino a 90 g/h per gare più lunghe (se abituati all'assunzione).

  • Alternare fonti: gel a rapido assorbimento (Energen® 40 ml e 30 ml) e gel ad alta concentrazione (Energen® G2F1) per ottimizzare l'apporto senza sovraccaricare l'apparato digerente.

  • Integrare i sali minerali costantemente tramite Isodrink® o Mineral® KCMg.

• Dopo la gara: entro 30 min, assumere Volamin® Drink o Volamin® per supportare il recupero muscolare.

Esempio pratico: Primiero Dolomiti Marathon

Di seguito un piano di integrazione specifico per i diversi percorsi della Primiero Dolomiti Marathon. Ovviamente ogni atleta dovrà adattarlo alle proprie abitudini e tolleranze:

Errori da non fare

Ogni atleta deve sempre testare i propri integratori in allenamento per verificare la tolleranza intestinale e stabilire le dosi ottimali.
Nelle gare di endurance l’errore più frequente è assumere troppo poco e troppo tardi: iniziare fin dai primi chilometri garantisce un apporto costante di energia.

Conclusione

Personalizzare l'integrazione in funzione della durata, intensità, temperature e caratteristiche individuali è la chiave per affrontare al meglio gare impegnative come la Primiero Dolomiti Marathon e, più in generale, tutte le competizioni endurance.

L'abitudine ad allenare anche la "strategia nutrizionale" in allenamento è fondamentale per arrivare pronti il giorno della gara.