Integratori e sport

Quanto conta una buona strategia alimentare e di integrazione quando si pratica qualsiasi sport e in particolare in uno sforzo di endurance? Come affrontare un’ attività prolungata con il giusto supporto energetico? Quanto tempo prima e che cosa introdurre prima della partenza? Al rientro devo aspettare prima di mangiare o posso reintrodurre qualcosa? Se sì, cosa? E se durante la prestazione mi mancano le forze? Quali integratori devo assumere?
 

Tutte queste domande sono tra i dubbi più classici di chi si appresta ad affrontare attività di endurance prolungata, che sia in allenamento o in una competizione importante. Risolverle potrebbe fare la differenza.
 

La verità di fondo in questo genere di sport è che l’allenamento, la preparazione fisica e mentale, la condizione alimentare e nutrizionale del nostro corpo, devono essere studiate e preparate in base allo specifico sforzo che stiamo per affrontare. Sarebbe da sconsiderati, ad esempio, voler correre una maratona di 42 km, avendo appena ultimato la preparazione per una 10 km. Così come per gli allenamenti, l’alimentazione e l’integrazione devono essere calibrati specificatamente per arrivare pieni di energia ma non ingolfati al giorno della gara o al momento del nostro allenamento, o ancora per recuperare il prima possibile dallo sforzo ed essere pronti per una nuova sessione di allenamento o per la giornata lavorativa che prosegue.
 

Quando le distanze da percorrere, ad esempio quando si esce in bicicletta la Domenica mattina o si partecipa ad una competizione medio lunga di MTB, iniziano ad essere considerevoli e la durata superare abbondantemente le 4 ore di sforzo, è bene iniziare a calcolare i dispendi in modo specifico, anche riflettendo sulle ore di digiuno a cui andiamo incontro.
 

Hai intenzione di rimanere fuori non più di 3 ore in bicicletta ma senza eccessivo dislivello o eccessiva intensità di sforzo? Basterà partire con un ultimo pasto fatto entro le due ore precedenti alla partenza, completo in tutti i macronutrienti, bilanciato, ma non eccessivo per rendere facile la digestione. Non hai tempo? La miglior alternativa potrebbe essere una buona barretta a zona bilanciata e senza grassi idrogenati o conservanti artificiali come le PROMEAL ZONE 40-30-30, magari con l’aggiunta di un frutto e/o della frutta secca se non dovessi sentirti sazio.
 

Quando scarseggia il tempo tra un impegno e l’ altro oppure non vogliamo rischiare di rimanere ingolfati nella digestione di cibi solidi prima della partenza della nostra gara, si potrebbe optare per l’assunzione di liquidi che abbiano all’interno un discreto potere calorico, energetico, proteico e quindi anche saziante. Sorseggiare una quantità di sostituto di pasto entro l’ora precedente alla partenza può esserci di aiuto, utilizzando ad esempio PROMEAL in polvere, tenendo però a portata di mano un ulteriore integratore energetico da consumare dopo la prima ora di sforzo.
 

Uscite o competizioni che durano più di 3 ore, con dislivelli elevati ed intensità considerevoli, devono necessariamente prevedere l’assunzione di nutrienti durante l’attività, integrando con la più classica borraccia di acqua e maltodestrine o di ENERGEN o con una barretta energetica PROMEAL ENERGY FRUIT che rappresentano la base da cui partire. In questo caso non lasciare nulla al caso: bere almeno 250 – 350ml di liquidi ogni ora, possibilmente a base di sali minerali e/o maltodestrine, ti permette di mantenere costante l’equilibrio idrosalino/energetico corporeo. Introdurre almeno 200kcal in forma solida o semisolida, in un'unica soluzione o frazionata nel tempo, ogni ora e mezza o 2 di attività, con un buon apporto proteico, può garantire una nutrizione costante ed a lungo termine che può permetterti di non crollare da un momento all’ altro. A questo scopo utilizzare gel energetici alternandoli a barrette bilanciate come la stessa PROMEAL ZONE, da assumere magari in più frazioni, già a partire dalla prima ora e mezzo di sforzo, può aiutare a non soffrire crisi di fame troppo spesso annunciate e facilmente evitabili.
 

E al termine? Cosa posso fare dopo aver passato più di 4 o 5 ore sulla bici e le gambe vanno per conto proprio? Il riposo ed il reintegro dei nutrienti persi è la via maestra, senza contare che sarà di enorme aiuto anche in questo caso la preparazione fisica specifica svolta, che deve necessariamente aiutare non soltanto ad affrontare la sfida nel suo “clou”, ma anche ad uscire indenne e senza eccessivo stress dalla fatica intrapresa. Durante i 15-20 minuti successivi allo sforzo, specie se l’intensità si è dimostrata particolarmente elevata, il miglior consiglio è quello di lasciar rilassare il nostro organismo poco alla volta, bevendo acqua e soluzioni saline a piccoli sorsi ed a temperatura ambiente, aspettando alcuni minuti prima di consumare pasti solidi o liquidi a base proteica.

L’ organismo a fine attività ha bisogno di tornare quanto più possibile a livelli di stress non eccessivi, di temperatura corporea, battiti e circolazione in generale, simili a quelli del pre- sforzo. Valori elevati possono incidere sulla digestione e l’assorbimento al livello gastro intestinale dei nutrienti; inserendo alimenti complessi da dover digerire ed assorbire può risultare difficile per l’elevato volume di sangue che ancora si muove in direzione periferica, verso arti superiori ed inferiori. Apportando pasti o alimenti complessi o a temperatura ridotta, si creerebbe una situazione di conflitto per cui grandi quantità di sangue sarebbero richieste, ma non disponibili, da stomaco ed intestino. Inserire liquidi a base proteica nei 20-30 minuti successivi è un ottimo compromesso per sfruttare il potere di recupero degli amminoacidi, senza però causare rallentamenti digestivi. Con il passare dei minuti largo a frutta fresca o secca, cibi solidi e bevande, senza per questo appesantirci eccessivamente.

Dott. Paolo Casali

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