Una volta indossato il pettorale pretendiamo di chiedere al nostro fisico di fare uno sforzo molto superiore rispetto a quello per cui lo abbiamo preparato. Ed ecco allora il muro, il blocco, la difficoltà che arriva quando tutte le riserve sono terminate. Il lungo, o lunghissimo, è l’allenamento essenziale per la maratona...
Correre velocemente 42km. Quasi una contraddizione nei termini se ci pensate. No?!
Una maratona è una gara di endurance, ma siamo sicuri di poterla vincolare nel quadro di uno sforzo di sola “durata” tralasciando aspetti di velocità? In realtà no, se ci pensiamo bene l’obiettivo del nostro sforzo rimane comunque quello di percorrere nel minor tempo possibile una distanza, seppur molto lunga come i 42km.
I top runner sotto questo punto di vista ci insegnano molto. Se pensiamo al livello che nel tempo si è raggiunto, notiamo come le differenze in termini cronometrici e di prestazione tra le varie distanze del mezzofondo prolungato e del fondo, si siano andate piano piano assottigliando. Questo accade proprio perché gli atleti di élite hanno nel tempo migliorato aspetti muscolari e metabolici molto più specifici per la velocità e la resistenza alla velocità, non solo legati alla resistenza come tale.
Queste considerazioni sono importanti anche nel caso del runner amatore, sia evoluto che principiante, che si affaccia alla fatidica distanza dei 42km e 195m. È altrettanto vero che maggiore è il divario con atleti ottimizzati per la distanza e maggiore sarà il gap di velocità tra una gara di media lunghezza e la maratona. Avere però chiara la propria velocità-limite è molto importante, sia per gli atleti elite che per i tapascioni. A tale velocità non si rischia di sbattere contro nessun muro, e al contempo sarà abbastanza sfidante da poter regalare soddisfazioni personali. Questo è il primo fondamentale passo per strutturare una strategia che sia efficace e soprattutto consona alle nostre reali possibilità.
Il passo successivo sarà allenarsi in maniera proficua per l’obiettivo preposto. Banale? Non direi. Ancora molti credono di poter risolve il tema allenamenti facendo un copia ed incolla di strategie diverse, allenamenti lunghi a ritmi tranquilli perché tanto “basta stare sulle gambe” o magari qualche km in più corso una domenica ogni tanto mentre continuo a correre allenamenti per una 10 o 21km. Ma come posso pensare di correre per 42km in 3h, ad esempio, se durante i miei allenamenti sarò arrivato a correrne a malapena 30-32 in 2h30 massimo? Semplicemente non mi sto allenando per quello che poi mi aspetto di fare in gara; Una volta indossato il pettorale pretendiamo di chiedere al nostro fisico di fare uno sforzo molto superiore rispetto a quello per cui lo abbiamo preparato. Ed ecco allora il muro, il blocco, la difficoltà che arriva quando tutte le riserve sono terminate.
Da un punto di vista metabolico, se volessimo entrare nel dettaglio, la “macchina-corpo” deve abituarsi a bruciare il maggior numero di lipidi a parità di velocità di corsa. Questo ci permetterà di correre per lungo tempo senza soffrire cali di energia. Il segreto è in realtà un segreto di Pulcinella, ovvero allenarsi per parecchi km in prossimità del ritmo gara. Questo si fa soprattutto nelle uscite lunghe.
Il lungo, o lunghissimo, è l’allenamento essenziale per la maratona. Maggiore è l’attitudine dell’atleta a correre per parecchi km vicino al ritmo gara e maggiore sarà la sicurezza fisica e mentale che quell'atleta svilupperà in gara. Nella pratica è ormai assodato il riscontro positivo di uscite superiori ai 30km, in un numero di almeno 3 durante il periodo di preparazione.
Sarebbe opportuno impostare il proprio programma partendo dalle scadenze dei lunghi, andando a ritroso dalla data della nostra maratona e simulando una progressione nella distanza dei lunghi che culmini a 2 o 3 settimane dalla 42km e che preveda una gradualità di impegno e durata con una frequenza non inferiore a 10 giorni e non superiore ai 14. Queste considerazioni permetteranno di metabolizzare in maniera proficua tutti gli adattamenti senza rischiare di allenarsi troppo o troppo poco.
Nel programmare il singolo allenamento di “lungo” tante sono le variabili che possono modificare la tipologia di allenamento svolto. Il consiglio è quello di pensare allo schema di allenamento in modo il più possibile oggettivo, allontanando il rischio di strafare e compromettere la riuscita dell’intero programma; Per questo motivo, porsi degli obiettivi crescenti può essere la strategia ideale. L'obiettivo minimo sarà il completamento dei km previsti, a prescindere dalla velocità tenuta, senza i quali non potrò in nessun caso ottenere adattamenti e migliorare lo stato di forma. Il secondo obiettivo solo di poco inferiore sarà correre ad una velocità media finale intorno a 10-15”/km più lenta della velocità di gara.
Un’altra variabile da tenere in considerazione potrebbe essere rappresentata dal percorso di gara e dalla necessità di abituarsi a specifiche condizioni climatiche o di superficie. Ha senso in tal caso allenarsi sempre in altura e su dislivelli impegnativi se la mia gara sarà completamente piatta e con temperature molto superiori a quelle alle quali sono abituato? In generale no e nello specifico degli allenamenti lunghi ancora meno: il fisico è sottoposto ad un livello di attività medio alta per un periodo protratto e anche sistemi fisiologici di regolazione della temperatura o degli elettroliti o circolo ematico possono andare in tilt e creare scompensi anche gravi. Per questo non dobbiamo lasciare nulla al caso, specie in termini di alimentazione, idratazione ed integrazione.
Anche nei lunghissimi poi si ci può sbizzarrire nelle formule, correndo a ritmo uniforme o inserendo variazioni, soprattutto nel caso in cui non si riesca a fare molti altri lavori specifici in altre sessioni di allenamento.
E se non ho tempo a sufficienza? Prova a spezzare. Corri un allenamento il pomeriggio di un giorno, di corsa lenta, magari su un percorso collinare, e, al mattino successivo, allenati nuovamente magari inserendo una progressione finale. Non sarà facile e con l’esperienza riuscirai a fare questo tipo di allenamento sempre meglio, ma se riuscirai a correre due volte nell’arco di 12 ore, percorrere un totale di km anche superiori a quelli della distanza che avresti fatto in un unico lunghissimo e, per finire, ad alimentari tra le due sessioni abbassando al minimo la quota di carboidrati introdotta, potrai trarne davvero giovamento.