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Abbiate cura dei vostri muscoli. Soprattutto se siete degli atleti di endurance. Soprattutto se fino ad ora non avete mai considerato questo aspetto di fronte al grande tema dell’allenamento fisico generale. Abbiate cura dei vostri muscoli specie quando vi allenate molto, quando arriva il freddo o quando si va avanti con gli anni.
Porre la giusta attenzione sulla cura della propria muscolatura, sulla prevenzione, sulla tonicità del muscolo ma anche sulla sua elasticità e prontezza a contrazioni di varia natura, è un aspetto molto sottovalutato nello sport in generale, negli sport di endurance in particolare, soprattutto in ambito amatoriale e non professionistico.
Il biker o il runner che sfrutta ogni secondo a disposizione della propria pausa giornaliera rivolta all’allenamento, è, mediamente, molto proiettato a far crescere il carico allenante, il tempo trascorso sulla bici o i km percorsi a piedi. Non si cura di “investire” alcuni minuti della propria attività alla cura delle fibre muscolari.
Curare le fibre muscolari significa svolgere esercizi mirati in base alle attività fisiche svolte ed alle carenze soggettive che possono essere compensate e, per mezzo di queste, avere la possibilità di raggiungere livelli di performance superiori.
Se ad esempio volessimo trarre il massimo da una preparazione fisica per un biker che comprenda non l’uscita in bicicletta ma anche alcuni minuti dedicati a della ginnastica indoor, sarebbe auspicabile concentrarsi molto sulla stabilità del core, sul potenziamento soprattutto in chiave resistente, di tutta la muscolatura della parete addominale e lombare. Pensateci bene, come potremmo pensare di essere in grado di resistere molto tempo in bici, nella stessa posizione e con le stesse tensioni a carico dei muscoli anche del busto, senza un decadimento nel tempo? Tenendo un bicchiere di acqua in mano per qualche ora non iniziereste anche voi a veder tremare il braccio per la fatica e la tensione accumulata?
E cosa dire degli arti superiori? In questo caso sarebbe necessario focalizzarsi su esercizi di potenziamento contro resistenza con sovraccarico svolti in maniera tale da impattare positivamente sulla forza resistente e non, invece, rischiando errori grossolani di esecuzione che porterebbero a dinamiche di ipertrofia. Sarebbe necessario quindi fare le cose con un certo criterio, recarsi in palestra, svolgere piccoli test sui carichi massimali per i diversi distretti muscolari e lavorare con il 70-80% del carico massimale verificato, con ripetizioni non superiori alle 10-12 ed una esecuzione del gesto esplosiva in fase di contrazione. I carichi allenanti potrebbero subire variazioni nel corso delle settimane senza creare stimoli sempre incrementali, ma, al contrario, con struttura ciclica per evitare come sopra l’errore di crescere di massa o appesantirsi ed ingolfarsi inutilmente.
Gli arti inferiori per un ciclista sono poi fondamentali. In questo caso però è di fondamentale supporto il lavoro svolto in bicicletta. Solo ripetendo il gesto atletico per cui ci stiamo allenando, si svolge un effettivo adattamento e allenamento specifico. In bici è poi l’utilizzo di marce di verse a condizionare la potenza erogata e quindi l’impiego delle fibre muscolari, con la possibilità di modificare a piacere la contro-resistenza.
Per il runner, invece, andrebbe supportata e migliorata tutta la sfera del lavoro muscolare riconducibile molto di più alla elasticità, alla stabilità ed alla pliometria, rispetto a quanto necessario per la bici.
Le due tipologie di sforzo fisico infatti differiscono molto per dinamica. Se il primo, in bicicletta, risulta essere uno sforzo molto vincolato, ripetitivo e bloccato, la corsa ha degli aspetti sia di stabilità che di reattività e di esplosività.
Nella corsa sarebbe quindi auspicabile, molto più che per la bici, prendersi dei minuti di tempo per una buona dose di scarico muscolare con degli esercizi di allungamento seppure senza eccedere. Questa fase potrebbe essere opportuna nel momento in cui mi sto preparando per un allenamento particolarmente intenso o una gara, momenti nei quali il gesto atletico è spinto al limite e rischia di essere mal gestito dal sistema corpo. Al contrario di quanto accade in bicicletta infatti, dove il mezzo è comunque un fattore limitante del gesto atletico, correndo posso erogare forza a terra anche in grande quantità ma devo essere anche in grado di gestire tale forza per lunghi periodi di tempo, senza disperdere eccessiva fatica né incorrere in traumi eccessivi. Avere un muscolo caldo, ben irrorato di sangue, pronto ad allungarsi ed accorciarsi con estensioni diverse da quelle verificate nella vita di tutti i giorni, è importante.
Avere cura dei propri muscoli significa poi anche fornire le giuste energie. Oltre alle proteine un fattore senza dubbio troppo spesso sottovalutato è l’apporto di carboidrati. Quando si parla della fibra muscolare si pensa soprattutto all’apporto di amminoacidi per sostenere l’attività contrattile e farla recuperare velocemente dalla fatica profusa. Integrare una giusta dose di carboidrati con la dieta mette al riparo la massa muscolare da processi di logoramento e a lungo andare nell’atleta di endurance sono uno dei fattori predisponenti di danni da sovraccarico.
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Il biker o il runner che sfrutta ogni secondo a disposizione della propria pausa giornaliera rivolta all’allenamento, è, mediamente, molto proiettato a far crescere il carico allenante, il tempo trascorso sulla bici o i km percorsi a piedi. Non si cura di “investire” alcuni minuti della propria attività alla cura delle fibre muscolari.
Curare le fibre muscolari significa svolgere esercizi mirati in base alle attività fisiche svolte ed alle carenze soggettive che possono essere compensate e, per mezzo di queste, avere la possibilità di raggiungere livelli di performance superiori.
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E cosa dire degli arti superiori? In questo caso sarebbe necessario focalizzarsi su esercizi di potenziamento contro resistenza con sovraccarico svolti in maniera tale da impattare positivamente sulla forza resistente e non, invece, rischiando errori grossolani di esecuzione che porterebbero a dinamiche di ipertrofia. Sarebbe necessario quindi fare le cose con un certo criterio, recarsi in palestra, svolgere piccoli test sui carichi massimali per i diversi distretti muscolari e lavorare con il 70-80% del carico massimale verificato, con ripetizioni non superiori alle 10-12 ed una esecuzione del gesto esplosiva in fase di contrazione. I carichi allenanti potrebbero subire variazioni nel corso delle settimane senza creare stimoli sempre incrementali, ma, al contrario, con struttura ciclica per evitare come sopra l’errore di crescere di massa o appesantirsi ed ingolfarsi inutilmente.
Gli arti inferiori per un ciclista sono poi fondamentali. In questo caso però è di fondamentale supporto il lavoro svolto in bicicletta. Solo ripetendo il gesto atletico per cui ci stiamo allenando, si svolge un effettivo adattamento e allenamento specifico. In bici è poi l’utilizzo di marce di verse a condizionare la potenza erogata e quindi l’impiego delle fibre muscolari, con la possibilità di modificare a piacere la contro-resistenza.
Per il runner, invece, andrebbe supportata e migliorata tutta la sfera del lavoro muscolare riconducibile molto di più alla elasticità, alla stabilità ed alla pliometria, rispetto a quanto necessario per la bici.
Le due tipologie di sforzo fisico infatti differiscono molto per dinamica. Se il primo, in bicicletta, risulta essere uno sforzo molto vincolato, ripetitivo e bloccato, la corsa ha degli aspetti sia di stabilità che di reattività e di esplosività.
Nella corsa sarebbe quindi auspicabile, molto più che per la bici, prendersi dei minuti di tempo per una buona dose di scarico muscolare con degli esercizi di allungamento seppure senza eccedere. Questa fase potrebbe essere opportuna nel momento in cui mi sto preparando per un allenamento particolarmente intenso o una gara, momenti nei quali il gesto atletico è spinto al limite e rischia di essere mal gestito dal sistema corpo. Al contrario di quanto accade in bicicletta infatti, dove il mezzo è comunque un fattore limitante del gesto atletico, correndo posso erogare forza a terra anche in grande quantità ma devo essere anche in grado di gestire tale forza per lunghi periodi di tempo, senza disperdere eccessiva fatica né incorrere in traumi eccessivi. Avere un muscolo caldo, ben irrorato di sangue, pronto ad allungarsi ed accorciarsi con estensioni diverse da quelle verificate nella vita di tutti i giorni, è importante.
Avere cura dei propri muscoli significa poi anche fornire le giuste energie. Oltre alle proteine un fattore senza dubbio troppo spesso sottovalutato è l’apporto di carboidrati. Quando si parla della fibra muscolare si pensa soprattutto all’apporto di amminoacidi per sostenere l’attività contrattile e farla recuperare velocemente dalla fatica profusa. Integrare una giusta dose di carboidrati con la dieta mette al riparo la massa muscolare da processi di logoramento e a lungo andare nell’atleta di endurance sono uno dei fattori predisponenti di danni da sovraccarico.
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