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Avete mai focalizzato seriamente sull’importanza del recupero nella vostra prestazione sportiva? Vi siete mai interessati a dovere di tutto quello che può aiutarvi nella fase immediatamente successiva ai vostri allenamenti o gare? È così importante o possiamo sorvolare, quasi come se dopo un impegno tosto ci dimenticassimo di essere degli sportivi?
Il recupero post workout è quella fase temporale che inizia subito dopo la fine dell’impegno fisico, permette al corpo di ripristinare scorte energetiche e mentali, eliminare tossine prodotte e ristabilire una condizione di normalità fisiologica. Tale fase termina dopo un lasso di tempo più o meno lungo in funzione del tipo di sforzo profuso.
Una volta spinto l’organismo a sollecitazioni muscolari, biochimiche e fisiologiche generali, maggiori di quelle che si hanno nella condizione di riposo, è necessario un certo quantitativo di tempo perché il corpo ritorni ad una situazione di normalità, pronto per il successivo carico allenante. Questa fase è di fondamentale importanza per rendere effettivi quegli adattamenti fisiologici stimolati con l'allenamento, di qualsiasi natura esso sia. Un recupero troppo lungo o troppo esiguo rischierebbero di vanificare gli sforzi, creando sovraccarico o deallenamento. In base allo sforzo o al tipo di sport praticato, i parametri maggiormente coinvolti nella fase di recupero saranno precisamente quelli più coinvolti nel workout ed avranno tempi e modi diversi di ristabilire la propria normalità.
In generale possiamo affermare con certezza che in tutte le circostanze in cui il nostro organismo produce un lavoro sia poi necessario far tornare a valori normali alcuni parametri fisiologici come la temperatura o la frequenza cardiaca o il ritmo respiratorio, che ci aiutano al mantenimento dell’omeostasi fisiologica. Tali valori torneranno a livelli basali nel giro di qualche minuto dalla fine della nostra seduta di allenamento o della nostra gara e saranno la base fondamentale per tutto il periodo successivo. Senza un ritorno alla normalità di questi valori sarà difficile costruire una buona fase di recupero; pensate ad esempio alla necessità di reintrodurre scorte energetiche sotto forma di alimenti a fine allenamento: come possiamo pensare di digerire correttamente alimenti se il nostro flusso ematico è ancora impegnato a livello dei distretti periferici? Il nostro stomaco, che avrà anch’esso bisogno di grandi quantità di sangue per procedere alla digestione, si troverà spiazzato ed in difficoltà generando spesso una cattiva digestione.
Quanto appena detto ci fa riflettere sulla necessità di concedere all’organismo qualche minuto in più prima di pensare al ripristino delle scorte energetiche, anch’esse fondamentali nella fase di recupero, soprattutto se l’impegno è stato elevato. Gli alimenti introdotti, liquidi o solidi che siano, dovrebbero quindi essere di facile digestione, in quantità moderate ed introdotti nei tempi opportuni; da preferire dovrebbero essere quindi alimenti in forma di bevande, molto più digeribili dei solidi, a temperatura ambiente ed introdotti a piccoli sorsi.
Per quanto riguarda gli alimenti solidi sarebbero certamente da preferire cibi ad alta digeribilità, magari non eccessivamente grassi, e con un buon mix proteico-glucidico in relazione al tipo di sforzo ed alle nostre necessità alimentari.
I quantitativi e gli equilibri di macro e micronutrienti da introdurre nel post workout sono da scegliere più o meno precisamente. Una variabile che dovrebbe condizionare il tipo di scelta è rappresentata dalla quantità di liquidi persi durante l'attività; maggiore il quantitativo di liquidi persi e maggiore il focus sul recupero di Sali minerali e vitamine di buona qualità, sciolti in acqua o altro liquido, per ripristinare il prima possibile l’equilibrio elettrolitico del nostro corpo, senza il quale sarebbero messe a rischio funzioni fisiologiche di base come la regolarità dell’attività cardiaca o la conduzione degli impulsi neuromuscolari.
Subito dopo il recupero idrosalino, oppure nei casi in cui non ci sia stato un dispendio di liquidi così eccessivo, sarà possibile introdurre alimenti semisolidi o solidi, focalizzando l’attenzione sui macronutrienti soprattutto. A riguardo le discriminanti maggiori per la scelta dell’equilibrio di macronutrienti da sfruttare, saranno l’intensità e la durata dello sforzo; a maggiore intensità e durata corrisponde una scelta più spostata verso l’introito proteico e di amminoacidi rispetto a quello di carboidrati più o meno complessi. È pero nostra premura anche quella di sottolineare come sia effettivamente complesso dare delle indicazioni generali che siano valide per tutti; soluzioni specifiche e soggettive andrebbero analizzate grazie all’aiuto di un nutrizionista qualificato. Possiamo però affermare con certezza che, se non si volesse andare troppo nel dettaglio ma disporre comunque di un recupero ottimale dal lato nutrizionale, scegliere un pasto il più possibile equilibrato nelle proporzioni di macronutrienti può essere la scelta più giusta.
Un’altra componente troppo spesso sottovalutata è il sonno. Dormire è il metodo in assoluto più fisiologico e naturale di cui disponiamo per tornare nel migliore dei modi alle condizioni di normalità fisiologica ed essere pronti per un’altra sessione di allenamenti.
E tu? Hai recuperato correttamente?
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Una volta spinto l’organismo a sollecitazioni muscolari, biochimiche e fisiologiche generali, maggiori di quelle che si hanno nella condizione di riposo, è necessario un certo quantitativo di tempo perché il corpo ritorni ad una situazione di normalità, pronto per il successivo carico allenante. Questa fase è di fondamentale importanza per rendere effettivi quegli adattamenti fisiologici stimolati con l'allenamento, di qualsiasi natura esso sia. Un recupero troppo lungo o troppo esiguo rischierebbero di vanificare gli sforzi, creando sovraccarico o deallenamento. In base allo sforzo o al tipo di sport praticato, i parametri maggiormente coinvolti nella fase di recupero saranno precisamente quelli più coinvolti nel workout ed avranno tempi e modi diversi di ristabilire la propria normalità.
In generale possiamo affermare con certezza che in tutte le circostanze in cui il nostro organismo produce un lavoro sia poi necessario far tornare a valori normali alcuni parametri fisiologici come la temperatura o la frequenza cardiaca o il ritmo respiratorio, che ci aiutano al mantenimento dell’omeostasi fisiologica. Tali valori torneranno a livelli basali nel giro di qualche minuto dalla fine della nostra seduta di allenamento o della nostra gara e saranno la base fondamentale per tutto il periodo successivo. Senza un ritorno alla normalità di questi valori sarà difficile costruire una buona fase di recupero; pensate ad esempio alla necessità di reintrodurre scorte energetiche sotto forma di alimenti a fine allenamento: come possiamo pensare di digerire correttamente alimenti se il nostro flusso ematico è ancora impegnato a livello dei distretti periferici? Il nostro stomaco, che avrà anch’esso bisogno di grandi quantità di sangue per procedere alla digestione, si troverà spiazzato ed in difficoltà generando spesso una cattiva digestione.
Quanto appena detto ci fa riflettere sulla necessità di concedere all’organismo qualche minuto in più prima di pensare al ripristino delle scorte energetiche, anch’esse fondamentali nella fase di recupero, soprattutto se l’impegno è stato elevato. Gli alimenti introdotti, liquidi o solidi che siano, dovrebbero quindi essere di facile digestione, in quantità moderate ed introdotti nei tempi opportuni; da preferire dovrebbero essere quindi alimenti in forma di bevande, molto più digeribili dei solidi, a temperatura ambiente ed introdotti a piccoli sorsi.
Per quanto riguarda gli alimenti solidi sarebbero certamente da preferire cibi ad alta digeribilità, magari non eccessivamente grassi, e con un buon mix proteico-glucidico in relazione al tipo di sforzo ed alle nostre necessità alimentari.
I quantitativi e gli equilibri di macro e micronutrienti da introdurre nel post workout sono da scegliere più o meno precisamente. Una variabile che dovrebbe condizionare il tipo di scelta è rappresentata dalla quantità di liquidi persi durante l'attività; maggiore il quantitativo di liquidi persi e maggiore il focus sul recupero di Sali minerali e vitamine di buona qualità, sciolti in acqua o altro liquido, per ripristinare il prima possibile l’equilibrio elettrolitico del nostro corpo, senza il quale sarebbero messe a rischio funzioni fisiologiche di base come la regolarità dell’attività cardiaca o la conduzione degli impulsi neuromuscolari.
Subito dopo il recupero idrosalino, oppure nei casi in cui non ci sia stato un dispendio di liquidi così eccessivo, sarà possibile introdurre alimenti semisolidi o solidi, focalizzando l’attenzione sui macronutrienti soprattutto. A riguardo le discriminanti maggiori per la scelta dell’equilibrio di macronutrienti da sfruttare, saranno l’intensità e la durata dello sforzo; a maggiore intensità e durata corrisponde una scelta più spostata verso l’introito proteico e di amminoacidi rispetto a quello di carboidrati più o meno complessi. È pero nostra premura anche quella di sottolineare come sia effettivamente complesso dare delle indicazioni generali che siano valide per tutti; soluzioni specifiche e soggettive andrebbero analizzate grazie all’aiuto di un nutrizionista qualificato. Possiamo però affermare con certezza che, se non si volesse andare troppo nel dettaglio ma disporre comunque di un recupero ottimale dal lato nutrizionale, scegliere un pasto il più possibile equilibrato nelle proporzioni di macronutrienti può essere la scelta più giusta.
Un’altra componente troppo spesso sottovalutata è il sonno. Dormire è il metodo in assoluto più fisiologico e naturale di cui disponiamo per tornare nel migliore dei modi alle condizioni di normalità fisiologica ed essere pronti per un’altra sessione di allenamenti.
E tu? Hai recuperato correttamente?
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