La strategia è chiara e l’evidenza scientifica dimostra come questa sia una modalità vincente per crescere costantemente nel tempo, limitando il sovraccarico sia fisico che mentale.
Periodizzare gli allenamenti, per uno sportivo amatoriale o professionista che sia, significa programmare gli stimoli allenanti distribuendoli in modo preciso durante le diverse fasi dell’anno, tenendo conto degli eventi, le competizioni o i momenti più importanti, così come dei momenti più leggeri o di recupero. Questo modo di organizzare le proprie tabelle di allenamento considerando il lungo periodo, i cosiddetti macrocicli, e non solo periodi brevi come singole settimane o poco più, è di grande importanza se si vuole ottimizzare la prestazione e al contempo godere dell’attività fisica in modo continuativo. L’obiettivo è quello di alternare momenti diversi nella preparazione fisica in modo tale da ottenere il massimo della prestazione nei momenti clou dell’anno, il massimo del beneficio nei momenti di costruzione, nonché il massimo del riposo e del recupero in quei momenti in cui non ci sono impegni ravvicinati che meriterebbero la nostra attenzione.
La strategia è chiara e l’evidenza scientifica dimostra come questa sia una modalità vincente per crescere costantemente nel tempo, limitando il sovraccarico sia fisico che mentale. Pensateci bene: riuscireste mentalmente a reggere la pressione e tensione nervosa necessari ad ottenere il massimo della performance se ci fossero obiettivi da raggiungere durante tutto l’anno, senza momenti di pausa? Il risultato più innocuo sarebbe un appiattimento della performance e della condizione. Il rischio maggiore sarebbe un sovraccarico, mentale o fisico, che porterebbe a stop forzati più o meno lunghi.
Se negli sport di squadra la periodizzazione segue il calendario stringente dei vari campionati e tornei, per gli sport individuali le decisioni riguardo questi aspetti organizzativi sono dipendenti dalle priorità e volontà del singolo atleta, spesso aiutato nelle decisioni da tecnici del settore o, se si parla di amatori puri, dalla calendarizzazione degli eventi nazionali o internazionali che stimolano di più.
In quest’ottica ecco che si inseriscono perfettamente uno o più periodi, di lunghezza variabile e con modalità estremamente soggettive, di pausa.
L'espressione “entrare in off-season" sta diventando sempre più utilizzata tra gli sportivi amatoriali soprattutto di endurance ed ultra-endurance. Chi pratica podismo, bike, triathlon o tutte le altre discipline che vivono un momento di “stanca” soprattutto in questi mesi invernali, ha la possibilità di ritagliarsi una settimana, dieci giorni, fino anche a due settimane, di pausa completa. Solitamente il periodo coincide con l’assenza assoluta o quasi, di manifestazioni a cui partecipare; il calendario maratone e mezze maratone italiane, ad esempio, termina con le grandi classiche di fine novembre per riprendere poi con le gare primaverili, così come il calendario nazionale ed internazionale di Triathlon. Certamente tutti questi sport sfruttano le condizioni meteo non favorevoli per allenamenti o gare di questa parte dell’anno, concedendo agli iscritti una possibilità di recupero e reintegro.
Gli allenamenti in questa fase possono subire un brusco rallentamento fino anche a fermarsi quasi completamente per qualche giorno per rigenerarsi completamente e far tornare ancora più viva la voglia di rimettersi sotto una volta tornati ad allenarsi con costanza. Il corpo in questa fase recupera tutte le forze, riprende da piccoli acciacchi o infortuni che magari si erano trascinati nel corso della stagione delle gare, e ci si focalizza su aspetti della preparazione che spesso si trascurano.
Aiuta in questo senso organizzare qualche seduta defaticante di massaggio o trattamento fisioterapico, spostare l’attenzione su sedute di allenamento per un recupero attivo come, ad esempio, attività in piscina ad intensità medio-bassa, partecipare a corsi di ginnastica posturale, correttiva o decontratturante.
In questo periodo l’organismo ha certamente il tempo di rilassarsi ma va tenuto anche conto del fatto che un intervallo eccessivo può generare un deallenamento troppo importante da recuperare nella successiva fase di ripresa. Via libera quindi, soprattutto se dovessimo decidere di protrarre questa fase oltre le due settimane, ad allenamenti di cross training per mantenere un certo buon grado di tonicità muscolare ed una buona base aerobica. Queste sedute allenanti possono essere introdotte con un taglio di almeno il 50% nel numero, durata ed intensità, rispetto al normale carico allenante stagionale.
Anche da un punto di vista nutrizionale ci si può concedere qualcosa pur certamente tenendo in considerazione di non eccedere per non dover poi sottoporsi a sforzi eccessivi per recuperare la buona forma. In questo contesto si possono effettuare scelte mirate, di gusto e di qualità. Se ad esempio volessimo concederci qualche piccolo sgarro in più, dovremmo farlo senza eccessivi sensi di colpa, consapevoli che una autoregolazione è sempre possibile e qualche kg guadagnato in questa fase può essere facilmente smaltito. Oltretutto la diminuzione di attività fisica può già di per sé contenere lo stimolo a sovra alimentarsi.
Spazio a carboidrati raffinati in quantità maggiore rispetto al solito, come quelli derivanti da cioccolate o similari, meglio se con alti contenuti di cacao. Sì a piatti elaborati e ben conditi purché siano compresi in pasti la cui unica portata principale può essere fatta seguire da un contorno cotto ed uno crudo un po' meno carichi di condimenti. Semaforo verde anche ad integratori completi che possono arricchire colazione e spuntini in modo sano ed equilibrato come il PROTEIN BREAK di Volchem, un integratore a base di proteine della soia in forma granulare ricoperto di cioccolato, da aggiungere a latte, yogurt o altre bevande, bilanciato nei macronutrienti ma privo quasi completamente di zuccheri semplici; ricco in fibra, a base di soia non OGM, e senza glutine lattosio o grassi idrogenati.
Non può mancare poi in questa fase dell’anno il più classico check up medico con relativa visita di idoneità alla pratica sportiva, un passo fondamentale da cui far partire nuovi progetti e nuovi obiettivi per la stagione che sta per iniziare.