Sonno ristoratore, sport e insonnia

“Il riposo, all’interno di un piano di allenamenti, è esso stesso un mezzo allenante”. Ascoltai questa definizione di riposo durante uno dei miei corsi di formazione come Personal Trainer e da allora non ho più smesso di inserire, nei programmi di allenamento dei miei atleti, una buona dose di sessioni di “riposo”. 

La pratica degli sportivi professionisti ci insegna quanto sia essenziale nella costruzione della prestazione di alto livello, un buon riposo, soprattutto nelle ore di sonno notturne, per completare l’insieme degli stimoli allenanti a cui è sottoposto l’organismo. Il sonno è il metodo a disposizione del corpo, per recuperare, rigenerarsi, e ripartire pieni di energie, sia fisiche che mentali.

Del resto, la controprova di quanto appena detto si ottiene intervistando qualsiasi persona che non goda di un buon sonno, tranquillo e duraturo, durante la notte, magari per motivi di lavoro, di famiglia o squisitamente personali; queste persone riferiscono di avere spesso cali energetici, di prestazione, di attenzione o stati psicologici e di umore, negativi o quanto meno altalenanti durante la veglia. Il sonno è una parte fondamentale del ciclo cosiddetto “circadiano” dell’intero organismo, cioè dell’insieme di processi giornalieri che interessano il nostro corpo. È innescato fisiologicamente da processi ormonali che, in maniera del tutto automatica ed innata, ci permettono di addormentarci e mantenere il sonno durante le ore in cui c’è il buio, ed invece essere vigili e all’erta durante le ore diurne. I sistemi principalmente implicati sono senza dubbio quelli legati alla secrezione di melatonina e di cortisolo, due ormoni per certi versi antagonisti, prodotti in grandi quantità nelle ore serali, il primo, e nelle ore mattutine, il secondo: entrambi questi ormoni subiscono squilibri importanti quando il ritmo sonno-veglia viene messo in difficoltà.

Da un punto di vista fisiologico il sonno è di fondamentale importanza per permettere processi di rinnovamento e rigenerazione cellulare in una situazione di completa inattività da parte dell’organismo. Prendiamo ad esempio le cellule contrattili muscolari: un conto è recuperare lo sforzo profuso nel corso di una sessione di allenamento dovendo mantenere comunque una certa attività nell’arco della giornata, un altro è invece rigenerare le scorte energetiche, ripristinare l’idratazione o gli equilibri elettrolitici, in assenza o quasi di contrazioni apprezzabili, come appunto avviene di notte. Anche da un punto di vista puramente meccanico, l’insieme di fasci di fibre muscolari, ha il tempo materiale per tornare alle condizioni di base, minimizzando il più possibile le tensioni e preparandosi a subire nuovi stress il giorno seguente. 

Studi recenti dimostrano che una carenza di sonno nelle ore notturne diminuisce di percentuali apprezzabili, anche sopra il 10%, la capacità di tenuta del soggetto in condizioni di sforzi aerobici prolungati. Non a caso si dimostra rilevante l’influenza di un buon recupero notturno anche sulle scorte energetiche a disposizione del corpo: Il fisico nel corso della notte, mantiene un livello di attività minima dando così tempo ai nutrienti assunti negli ultimi pasti del giorno precedente, di essere assorbiti e trasformati nei substrati energetici che evidenziano carenze e che devono essere ripristinati. 

"Non riesco a dormire"... quali possono essere le possibili cause di insonnia?
L’ esperienza individuale di ciascuno di noi dimostra con chiarezza quanto sia influente l’alimentazione sulla qualità del sonno. La scienza ha validato, nel corso degli anni, le indicazioni popolari che hanno da sempre inquadrato la cena come uno dei pasti più “leggeri” della giornata, ma non per questo frugali: alimenti introdotti in quantità elevata e/o con caratteristiche nutrizionali fortemente spostate verso l’ipercalorico e l’iperlipidico, creano le condizioni per un aumento considerevole del flusso sanguineo agli organi digestivi ed un aumento altrettanto considerevole delle energie richieste per assorbire energie dal cibo. Il senso di appannamento che deriva dall’introduzione di grosse quantità di cibo è una manifestazione chiara di quanto appena detto. Seppure in una prima fase tutto ciò potrebbe sembrare conciliante con il sonno stesso, questo ne trarrebbe un effetto controproducente, risultando certamente disturbato e/o frazionato. Dall'altra parte è vero però anche che questi ultimi pasti della giornata non possono essere saltati o fatti troppo frettolosamente con il pericolo di incappare in vere e proprie crisi di fame notturne.

Esistono dei rimedi all' insonnia?
Per tutti coloro che dovessero evidenziare difficoltà ad addormentarsi o a mantenere costante il proprio stato di sonno durante la notte, consigliamo, oltre ad introdurre quantità di cibo non eccessive e di facile digestione negli ultimi pasti del giorno, di apportare anche un buon quantitativo di carboidrati complessi, magari non eccessivamente carichi di fibre insolubili, uova e pesce. Questi alimenti, come ad esempio l’avena, l’orzo, il salmone ed altro, sono ricchi in melatonina e triptofano, amminoacido altrettanto importante nella produzione di serotonina, nonchè minerali influenti nei processi di rilassamento neuromuscolare come il Magnesio.
 
Dott. Paolo Casali