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Triathlon: uno sport, tanti sport.
Mai sentito parlare di un gruppo di ragazzi hawaiani che nel 1977 si sfidano per la prima volta in una gara quasi estrema di endurance? Succede tutto più di quarant’anni fa, nel bel mezzo del pacifico, dove quattro amici in chiacchiera finiscono per organizzare la prima gara al mondo di Triathlon sulla distanza che oggi conoscono tutti come IRONMAN: 3.8km di nuoto, 180km di bici e 42,195km di corsa.
Chi lo avrebbe mai detto che una scommessa tra amici si trasformasse in uno sport ormai diventato di largo consumo? Già perché se ci pensate bene, soprattutto negli ultimi dieci anni, il triathlon è stato definitivamente sdoganato, passando da attività di nicchia praticata da pochi ed irriducibili atleti circondati da un’aura quasi mitologica, a sport di moda, condiviso ed incentivato, anche nelle sue versioni più estreme.
La molteplicità di gare in programma nei calendari nazionali ed internazionali, le varie distanze percorribili, il numero sempre crescente di società sportive, la facilità di accesso alle varie discipline e non ultima la spiccata attrattività di materiale tecnico ed oggettistica dedicata, stanno aiutando sempre più un movimento in forte crescita.
Si può iniziare con la versione triathlon sprint, la più breve, ideale per approcciarsi a questa disciplina. Esiste poi il triathlon olimpico (1,5km di nuoto, 40km di bici e 10 km di corsa) e altre competizioni sempre più impegnative.
L’atleta che si dedica alla triplice disciplina non può però improvvisarsi tale.
Anche chi proviene da una già buona cultura sportiva, per non parlare dei neofiti completi, deve necessariamente studiare, valutare, apprendere e fare esperienza, per non trovarsi in difficoltà con allenamenti e gare che rischiano di diventare un boomerang contro le proprie motivazioni personali.
E’ fondamentale, soprattutto per chi inizia ma anche per gli atleti più navigati, focalizzare l’attenzione su aspetti separati della propria disciplina, da allenare in segmenti divisi e poi far convergere nella simulazione di gara, allenamenti combinati o nella partecipazione a veri e propri eventi. Al contrario infatti di altri sport molto più “lineari”, penso ad esempio alla sola corsa, non sarà possibile, o quasi impossibile, migliorare la tecnica del gesto allenando contemporaneamente la velocità o la resistenza. Alcuni particolari sono necessariamente da affrontare in maniera specifica.
Ecco quindi che la pianificazione e l’organizzazione degli allenamenti settimanali e stagionali trova la sua importanza fondamentale. In generale, ad esempio, il carico allenante di base prevederà stimoli che per il 70-80% delle sessioni saranno di tipo aerobico, a prescindere dalla specialità allenata. Il resto del tempo potrà essere dedicato a fasi ad intensità di “soglia anaerobica”, nella percentuale di 15-20%, e per un restante 5-10% a fasi ad intensità “fuori soglia”. Da valutare attentamente poi saranno la ciclicità delle tre discipline nel computo settimanale di allenamenti, così come le giuste fasi di “tapering”, ovvero di scarico, pre-gara così come le fasi di recupero nei periodi post-gara.
Andrà certamente curata la tecnica del gesto che, per uno sport così spossante come può arrivare ad essere una gara di IRONMAN, conta moltissimo in relazione alla spesa energetica: un gesto tecnicamente impeccabile è certamente un gesto economicamente più vantaggioso in termini energetici, ripetibile molto più a lungo rispetto ad un gesto tecnicamente viziato da imperfezioni o errori. Va quindi certamente curata la tecnica di nuoto così come l’impostazione in bicicletta che su alcuni percorsi veloci risulta imprescindibile. Anche la dinamica di corsa, se studiata accuratamente, può portare a vantaggi notevoli, ottimizzando cadenza ed oscillazione del baricentro sempre in un’ottica di ottimizzazione energetica.
Tutto ciò va certamente affiancato da un lavoro dedicato alle zone cambio e di conoscenza accurata dei regolamenti in gara. Nel primo caso non è infrequente assistere ad errori imperdonabili che costano secondi preziosi agli atleti di punta o anche guai fisici. Ripetere più e più volte questi attimi della gara nelle sessioni di allenamento permetterà la costituzione di una “routine” naturale e meccanica, facile da riprodurre anche con la mente appannata dalla fatica. Anche parlando di regolamenti è chiaro come non ci si può far trovare disorganizzati alla partenza di una gara: sapere come è organizzata la zona cambio, la corretta disposizione del proprio materiale in zona, la procedura di punzonatura, la presenza o meno della possibilità di “scia” nella fase bike, e tante altre nozioni, sono tutti aspetti che fanno la differenza sulla riuscita o meno di una gara, finanche alla sua possibile interruzione da parte dei giudici di gara.
Ultimo ma non meno importante è l'aspetto nutrizionale. Il triatleta modello è certamente uno sportivo in normopeso atletico, dotato di grandi doti resistenti ma anche di forza specifica, coordinazione, reattività e forza mentale. Allenare tutto questo con le sole sessioni di nuoto, bike e running non è possibile ed anche la tavola diventa una palestra alla quale rivolgersi. L’ alimentazione dovrà portare al peso forma ideale per non incappare in fenomeni di sovraccarico articolare e muscolare, mantenere alte le riserve energetiche, soprattutto a ridosso della gara, ma garantire anche un buon mantenimento della massa muscolare. Largo quindi a piani alimentari ben bilanciati ed equilibrati, che prevedano un apporto proteico non inferiore al 30% -40% del totale delle calorie introdotte, eliminino quasi del tutto zuccheri raffinati e concentrandosi su grassi omega3 e vegetali per facilitare l’affinità dell’organismo a queste importanti molecole energetiche.
Ovvio che l’integrazione specifica in alcuni casi è da considerare se si vuole mantenere elevato il livello di performance, generale e specifico della gara in sé. Proteine in polvere o BCAA che aiutano a mantenere buono l’apporto proteico quando non si riesce a farlo con l’alimentazione, antiossidanti e micronutrienti per prevenire fenomeni di sovraccarico generali o specifici, ma anche carboidrati di facile assimilazione ed alta resa energetica da sfruttare a ridosso o durante le manifestazioni sono solo alcuni dei prodotti che andrebbero presi in considerazione.
Nei giorni pre gara è importante fare il classico carico di carboidrati, così come la colazione il giorno della gara. E’ possibile fare un’integrazione circa un’ora prima della gara con una barretta energetica.
Nella sessione di nuoto ovviamente non si potranno assumere integratori, nella sessione di bici si potrà mangiare qualche barretta energetica ed eventuali gel liquidi, importanti anche nella sessione di corsa.
Importante sarà idratarsi sia prima che durante e subito dopo la gara.
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