Vacanze e sport

Arriva il momento di programmare le tanto sospirate ferie estive e lo sportivo amatoriale si trova di fronte ad un bivio decisionale, quasi esistenziale, per organizzare al meglio le proprie vacanze. Fermarsi del tutto con l’attività fisica o continuare? E se si, in che modo farlo conciliando relax e sport?

Valutare la possibilità o meno di ricaricare le pile per quanto riguarda l’attività fisica, dipende in primo luogo dalle necessità e dai programmi di allenamento del singolo. Come abbiamo avuto modo di sottolineare più volte, differente può essere il caso di sportivi amatoriali che ricercano benessere attraverso una modesta attività fisica quotidiana e costante nel tempo rispetto ad atleti professionisti: nel primo caso l’abitudine a svolgere uno sforzo fisico a scopo salutistico può voler dire acquisire una ruotine difficile da modificare anche lontano da casa, mentre, nel secondo caso, un periodo più o meno lungo di interruzione viene ricercato dall’atleta come se si parlasse di alcuni giorni di ferie per un comune lavoratore: cambiando le prospettive sono evidentemente diverse le necessità e le motivazioni di ognuno.

In linea generale interrompere per qualche giorno le attività fisiche ad intensità medio alta è sempre un buon metodo per ricaricarsi e ripartire ancor meglio alla ripresa. Qualsiasi sportivo sa, attraverso la sua esperienza personale, che il riposo ed il recupero a volte è indispensabile e, attraverso esso, si riescono a sviluppare prestazioni addirittura migliori del solito. Se da un lato però è auspicabile alternare le giuste fasi di carico a giornate di scarico e/o di riposo durante tutta la stagione, dall’altro lato interrompere bruscamente, completamente e per più giorni consecutivi, potrebbe risultare deleterio per lo stato di forma e di condizione generale oltre a creare difficoltà evidenti alla ripresa.

In linea di principio va ricordato che qualsiasi stop completo maggiore di 5-7 giorni comporta una ripresa delle attività graduale e ponderata, che si tratti di un infortunio o di una pausa.

A mio parere la migliore strategia attuabile per qualsiasi tipo di sportivo è quella di mantenere un certo grado di attività portando al minimo intensità e carico allenante ma continuando ad inserire sessioni di allenamento nella routine quotidiana, anche in vacanza. Certamente gli stimoli allenanti dovranno essere commisurati al livello dell’atleta ed alle possibilità, tempi, modi, strumenti e strutture disponibili nelle località di villeggiatura, ma cercare di ritagliarsi anche solo 15 minuti quotidiani per esercizi di ginnastica a corpo libero può risultare di grande aiuto.

Di base, una qualsiasi attività che duri meno di 30 – 40 minuti complessivi, per meno di 3 volte nell’arco di una settimana, che non abbini una porzione di cardio ad una di forza o di tonificazione, potrebbe non bastare per mantenere il livello di forma quantomeno ad un livello sufficiente.

Coniugare ferie e sport significa poter praticare attività fisica differente rispetto al nostro solito. Questo potrebbe rivelarsi un cambio di programma positivo rispetto alle nostre abitudini, con benefici per la condizione generale ed il mantenimento di un buon livello di attività. I benefici maggiori sono per le strutture che solitamente vengono sovraccaricate nella quotidianità che invece recuperano in questa fase, mentre strutture che utilizziamo meno possono guadagnare in efficienza e prestazione.

Sfruttiamo le prime ore del giorno: sia che ci troviamo al mare o in montagna, in una città d’arte, una capitale o in aperta campagna, possiamo rimettere la sveglia qualche minuto prima della nostra compagnia di viaggio per attivare corpo e mente e mantenerci allenati. Una piccola sessione di corsa di riscaldamento, qualche esercizio a carico naturale multiarticolare e multifunzionale come squot, plank, burpees ed altro, ed una buona dose di esercizi di allungamento per arti e colonna vertebrale completano un ciclo di esercizi facile ed efficace in ogni circostanza, di durata variabile in base al programma di viaggio, e di sicura efficacia. 

I giorni di vacanza durante la stagione estiva possono essere ricchi di relax ma anche pieni di attività diverse, gite, escursioni e quant’altro, e il nostro fisico poi, già di per sé invogliato a rilassarsi e staccare la spina dalla quotidianità frenetica, potrebbe mal digerire sessioni di allenamento troppo impegnative. Anche per questi motivi sono da preferire sessioni che comunque non comportano un lavoro eccessivo in fasce anaerobiche, lattacide o di soglia, preferendo allenamenti in fascia aerobica: camminata, corsa blanda, nuoto e passeggiate in bicicletta sono bene accette, magari inserendo saltuari stimoli veloci, di forza e reattività come, per esempio, degli allunghi di corsa, dei gradini da salire correndo o a piccoli balzi. 

Oltre tutto ciò non va dimenticato di integrare e reintegrare in modo corretto attraverso una sana alimentazione anche in vacanza, dando magari qualche giorno di festa a diete e piani alimentari dettagliati. I giorni di ferie sono l’occasione ideale per fare scorte di frutta fresca e bevande ricche di sali minerali e povere di zuccheri. Questa accortezza ci può aiutare a mantenerci leggeri aumentando l’apporto di cibi a bassa densità calorica, rimanendo idratati anche di fronte alle lunghe giornate passate in spiaggia o sotto il sole di sentieri di montagna. Gustare le specialità delle zone di vacanza è poi certamente un buon modo per appagare i gusti con alimenti freschi, genuini e spesso a km zero; fatelo senza dubbi!