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La vitamina C o acido ascorbico è un potente antiossidante ed è sicuramente una delle vitamine più conosciute ed utilizzate dall’ uomo.
Nel corso degli anni sono stati fatti migliaia di studi e i risultati sono davvero sorprendenti.
In particolare si sono evidenziati benefici nel rafforzare il nostro sistema immunitario e nel prevenire o curare le infezioni respiratorie.
Ma prima di vedere nello specifico le funzioni benefiche della vitamina C cerchiamo di capire dove si trova e quali sono gli alimenti ricchi di acido ascorbico.
La vitamina C negli alimenti
Le principali fonti di vitamina C nella dieta sono la frutta e la verdura.
Il contenuto varia a seconda della specie e tra i frutti, quelli più ricchi di acido ascorbico sono gli agrumi, il kiwi e il mango; tra le verdure invece particolarmente ricchi di vitamina C sono i broccoli, i peperoni e i pomodori.
Attenzione però alle modalità di lavorazione degli alimenti: la vitamina C si degrada quando è riscaldata o durante lo stoccaggio.
Vitamina C e attività fisica
L’ EFSA ha autorizzato molti claims sulla vitamina C. In particolare ce ne sono diversi che sono specifici ed interessano lo sportivo:
- la vitamina C contribuisce a mantenere le normali funzioni del sistema immunitario durante e dopo un intenso esercizio fisico;
- contribuisce alla normale formazione del collagene, alle normali funzioni delle ossa, dei vasi sanguigni e della cartilagine;
- contribuisce al normale metabolismo energetico, alla riduzione del senso di stanchezza e affaticamento.
Tutti elementi importanti da non trascurare che ci inducono a consigliarne l’uso.
Altri benefici della vitamina C
Oltre ai claims citati sopra, strettamente legati a chi svolge un’ attività fisica, ma non solo, la vitamina C contribuisce anche al normale funzionamento delle gengive, della pelle, dei denti, del sistema nervoso e delle funzioni psicologiche.
Ma non finisce qui, perché si sono evidenziati benefici inoltre nella rigenerazione della vitamina E, se ridotta, e nell’ aumento dell’ assorbimento del ferro.
Insomma possiamo proprio dire che la vitamina C è una sorta di panacea per il nostro organismo.
Perché assumere la vitamina C?
Diversi studi, ed in particolare uno del 2017*, indicano che ancora oggi molte persone hanno una carenza di vitamina C nella dieta nei paesi occidentali. Le cause sono da attribuire ad una assunzione carente e a scorte limitate da parte del nostro organismo. Inoltre ora c’è un aumento del bisogno dovuto al forte inquinamento, al fumo, alla lotta alle infezioni e alle malattie con componenti infiammatori e ossidativi come ad esempio il diabete di tipo 2.
Diventa quindi consigliato garantire un apporto di vitamina C tramite dieta o integrazione.
Integratori con vitamina C
In commercio esistono diversi integratori a base di vitamina C. Il vantaggio di un integratore consiste nella possibilità di sapere esattamente la quantità di vitamina C pura assunta. Inoltre c’è anche un aspetto pratico, nel senso che una confezione di acido ascorbico puro è facile da trasportare e conservare.
Le indicazioni del Ministero della Salute al momento consigliano l’ assunzione di vitamina C nelle dose massima pari a 1000 mg al giorno. Questa dose si riferisce all’ acido ascorbico puro contenuto nella dose giornaliera, che sia una capsula, una compressa o una polvere. Il consiglio è sempre quello di suddividere la razione giornaliera nell’ arco della giornata per una assimilazione ottimale.
Controindicazioni vitamina C
Non esistono controindicazioni per quanto riguarda la vitamina C se si seguono le indicazioni del Minisero della Salute per quanto concerne gli integratori e la dose massima da assumere.
Perché è inutile assumere quantità più elevate di vitamina C?
Semplicemente perché il nostro organismo non è in grado di immagazzinare la vitamina C, cioè non è in grado di crearsi delle scorte, per cui la vitamina C in eccesso viene eliminata. La conseguenza è perciò un aggravio a livello di lavoro del fegato oltre ad uno spreco di denaro.
Inoltre a dosi molto elevate gli effetti collaterali che possono verificarsi comprendono mal di testa, rossore, nausea o vomito e vertigini (uso endovenoso). Ci sono segnalazioni di emicrania con una dose giornaliera di 6 g.
Quantità significative di vitamina C possono aumentare il rischio di calcoli renali ed elevare acido urico e ossalato perché acidifica l' urina.
Conclusioni
La vitamina C è a tutti gli effetti un toccasana per il nostro organismo ed è consigliata l’ assunzione giornaliera nella nostra dieta nelle dosi indicate.
Leggi anche:
*Referenze:
Nutriens. 2017 Nov; 9(11): 1211.
Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-.