ZUCCHERI SEMPLICI E ZUCCHERI COMPLESSI TRA MODE E CERTEZZE.
Ormai è diventata una abitudine anche quella di prendersela tanto con gli zuccheri semplici, quelli raffinati, quelli che alzano tanto la glicemia e che fanno così male per tante altre cose. Ma sono davvero così dannosi? E gli zuccheri complessi lo sono di più o di meno? È giusto eliminare quelli semplici o entrambe o mantenerli tutti? E se la risposta è sì, è più indicato mantenerli secondo un equilibrio preciso o in maniera del tutto libera? Cerchiamo di capirci qualcosa.
I carboidrati cosiddetti semplici, o zuccheri semplici, sono solo una parte della grande famiglia dei glucidi, introdotti giornalmente con la dieta, insieme ai carboidrati complessi, per completare il fabbisogno glucidico giornaliero.
Come per tutte le cose, anche nel caso degli zuccheri vale il proverbio popolare che “il troppo storpia”, sempre. Ma vediamo nel dettaglio cosa sono ed a cosa servono, in quali quantità dovrebbero essere assunti e molto altro.
In natura gli zuccheri semplici sono i componenti che rendono alcuni alimenti particolarmente dolci. E’ per questo motivo che ci risultano molto graditi cibi quali il miele, la frutta o il latte e, fuori dagli alimenti naturali, tutto ciò che contiene zuccheri aggiunti artificialmente come prodotti da pasticceria, dolci secchi, succhi e bibite. L’industria alimentare conosce molto bene il rapporto che c’è tra concentrazione di zuccheri e palatabilità degli alimenti, non a caso l’aggiunta di zucchero semplice, si riscontra anche in alimenti salati o non propriamente dolci, per migliorarne alcune caratteristiche organolettiche ed attirare ancora di più i consumatori, stimolando le loro papille gustative e le connessioni nervose del piacere.
La struttura chimica degli zuccheri di questo tipo è in effetti molto semplice, appunto. Sono costituiti da una struttura monoblocco, tanto che sono definiti monosaccaridi, oppure doppia, nei di-saccaridi. Il glucosio è certamente lo zucchero più conosciuto e studiato, capostipite dell’intera grande famiglia dei carboidrati, sia semplici che complessi. In effetti i carboidrati complessi altro non sono che il ripetersi in modo più o meno “articolato” della struttura fondamentale del glucosio o delle sue variazioni.
È per gli effetti che scaturiscono da una struttura così semplice, ovvero di far aumentare rapidamente la glicemia ematica e, di riflesso, la quantità di insulina prodotta dal pancreas, che questa categoria di zuccheri viene spesso, forse troppo spesso, attaccata. Oltre ciò, si aggiunge anche uno scarso coefficiente di sazietà associata ad una elevata densità calorica.
Il punto è che mangiare zuccheri semplici in quantità importanti può voler significare saziarsi difficilmente e per brevi periodi con l’aggravante di introdurre una più elevata quantità di calorie, a parità di peso e volume effettivo del pasto, rispetto ad altri macronutrienti. E’ sulla base di queste considerazioni che molta parte dei nutrizionisti ed esperiti di settore, struttura piani alimentari con quantità ridotte di zuccheri semplici ed in effetti i risvolti positivi sul grande pubblico che cerca di rimettersi in forma, si apprezzano e si manifestano in poco tempo e spesso rimangono stabili nel tempo.
Queste considerazioni però, possono non essere vere sempre o vere per tutti. Nel caso degli sportivi, assidui frequentatori di palestra, sportivi di endurance amatoriali o atleti professionisti, si possono sfruttare a proprio vantaggio queste stesse caratteristiche degli zuccheri semplici, dosando il loro apporto nell’arco della giornata o all’interno della sessione stessa di allenamento o di gara. In una dieta considerata “sana” il quantitativo di zuccheri semplici introdotto dovrebbe coprire tra il 5 ed il 10% delle calorie introdotte. Tradotto in grammi significa circa 25-50g di zuccheri in una dieta da 2000KCal, utili nello sportivo per migliorare l’assorbimento di altri macronutrienti, o per disporre di energia molto rapida per sforzi contrattili muscolari molto brevi ed intensi, che utilizzano esclusivamente molecole di ATP per essere compiuti.
L'utilizzo di una piccola porzione di zuccheri semplici, insieme anche a zuccheri complessi e proteine, nel mix di macronutrienti da assumere nel post -workout è importante per velocizzare il recupero, generale e specifico delle riserve di glicogeno, lo zucchero presente e prodotto dall'organismo. In effetti è scientificamente evidente come l’influenza sulla produzione di insulina da parte degli zuccheri semplici “trascini” l’assorbimento di altri macronutrienti assunti con lo stesso pasto, migliorandone le concentrazioni assorbite e biodisponibili.
Tutti conosciamo il ruolo degli zuccheri semplici durante l'attività. Più la componente dello sforzo profuso è di tipo anaerobico e maggiore sarà il peso degli zuccheri, soprattutto semplici. Attenzione a non eccedere però! Troppi zuccheri semplici, non digeriti ed assorbiti in toto nel primo tratto intestinale, rischiano di avere effetti controproducenti spesso fastidiosissimi, al pari di alcuni lassativi in commercio proprio a base di zuccheri semplici come ad esempio lo sciroppo di Lattulosio. Per evitare questo genere di imprevisti il consiglio è quello di utilizzare sempre un buon bilanciamento tra zuccheri semplici e complessi durante lo sforzo, senza eccedere con i primi, è cercando di mantenersi ben al di sotto dei 60g/h di carboidrati assunti, ovvero la quantità massima assorbibile dal nostro intestino.
Una buona dieta bilanciata dovrebbe tenere sempre presente anche una seppur minima quantità di zuccheri, anche solo semplicemente come piccolo sfizio da regalare ai nostri sensi, senza eccessi ma, come ci piace sottolineare sempre, con il giusto equilibrio.