Guida all'uso degli integratori per gare trail e marathon
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Guida all'uso degli integratori per gare trail e marathon
Quando si affrontano gare di endurance come trail running, ultratrail, marathon e skyrace, la gestione dell'integrazione energetica e idrosalina diventa un elemento cruciale per la performance e per il benessere durante e dopo la gara. Ogni atleta ha caratteristiche differenti, ma esistono principi comuni che possono aiutare a costruire un piano di integrazione efficace.
Perché è importante integrare?
Durante gare di lunga durata, il corpo consuma elevate quantità di carboidrati e perde liquidi e sali minerali attraverso la sudorazione. Se non si reintegrano correttamente energia e sali:
Una strategia integrativa ben studiata aiuta a:
Gel energetici a base di carboidrati (glucosio, fruttosio, maltodestrine)
INTEGRATORI EXTRA
Carnitina: Es. Megavis® Drink / Megavis®
Di seguito un piano di integrazione specifico per i diversi percorsi della Primiero Dolomiti Marathon. Ovviamente ogni atleta dovrà adattarlo alle proprie abitudini e tolleranze:
Errori da non fare
Ogni atleta deve sempre testare i propri integratori in allenamento per verificare la tolleranza intestinale e stabilire le dosi ottimali.
Nelle gare di endurance l’errore più frequente è assumere troppo poco e troppo tardi: iniziare fin dai primi chilometri garantisce un apporto costante di energia.
Conclusione
Personalizzare l'integrazione in funzione della durata, intensità, temperature e caratteristiche individuali è la chiave per affrontare al meglio gare impegnative come la Primiero Dolomiti Marathon e, più in generale, tutte le competizioni endurance.
L'abitudine ad allenare anche la "strategia nutrizionale" in allenamento è fondamentale per arrivare pronti il giorno della gara.
Quando si affrontano gare di endurance come trail running, ultratrail, marathon e skyrace, la gestione dell'integrazione energetica e idrosalina diventa un elemento cruciale per la performance e per il benessere durante e dopo la gara. Ogni atleta ha caratteristiche differenti, ma esistono principi comuni che possono aiutare a costruire un piano di integrazione efficace.
Perché è importante integrare?
Durante gare di lunga durata, il corpo consuma elevate quantità di carboidrati e perde liquidi e sali minerali attraverso la sudorazione. Se non si reintegrano correttamente energia e sali:
- si rischia l'esaurimento del glicogeno muscolare ("muro" o crisi energetica);
- aumenta il rischio di crampi e difficoltà muscolari;
- peggiora la termoregolazione e la lucidità mentale.
Una strategia integrativa ben studiata aiuta a:
- mantenere costante l'apporto energetico;
- ridurre l'affaticamento;
- prevenire disidratazione e squilibri elettrolitici;
- migliorare il recupero post gara.
Gel energetici a base di carboidrati (glucosio, fruttosio, maltodestrine)
- Es. Energen® 40 ml, Energen® 30 ml, Energen® G2F1
- Forniscono energia pronta durante la gara
- Es. Ready 56ml
- Ideali nei 15-30 minuti pre gara per ottimizzare l'attivazione energetica
- Es. Isodrink®, Mineral® KCMg
- Fondamentali per bilanciare le perdite di sodio, potassio, magnesio e cloruri
- Es. Volamin® Drink / Volamin®
- Favoriscono il recupero muscolare post gara e riducono l'affaticamento
Barrette
- Es. Promeal® Energetica / Promeal® Energy Crunch / Promeal® Energy Fruit / Promeal® Zone 403030
- Le barrette possono rappresentare una valida alternativa solida ai gel, soprattutto per chi soffre di fastidi intestinali o preferisce variare: da consumare ogni 60-90 min, alternandole ai gel.
INTEGRATORI EXTRA
Carnitina: Es. Megavis® Drink / Megavis®
- Supporta il metabolismo energetico favorendo l’ossidazione dei grassi.
- Utile in gare lunghe per ritardare l’utilizzo precoce delle scorte di glicogeno.
- Quando assumerlo: 1 flaconcino circa 30-60 min prima della partenza; in gare lunghe (>3-4h) può essere assunto nuovamente a metà gara.
- Integratore completo con carboidrati, proteine e micronutrienti.
- Utile come recovery post-gara o come spuntino il giorno prima.
- Quando assumerlo:
- Pre-gara: per integrare la colazione
- Post-gara: entro 30 min dal termine per facilitare il recupero.
- Prima della gara: circa 15-60 min prima, assumere un integratore pre workout (es. Ready® 56ml) e sali minerali (Mineral® KCMg).
- Durante la gara:
- Mantenere un'assunzione costante di carboidrati: 30-60 g/h per gare brevi, fino a 90 g/h per gare più lunghe (se abituati all'assunzione).
- Alternare fonti: gel a rapido assorbimento (Energen® 40 ml e 30 ml) e gel ad alta concentrazione (Energen® G2F1) per ottimizzare l'apporto senza sovraccaricare l'apparato digerente.
- Integrare i sali minerali costantemente tramite Isodrink® o Mineral® KCMg.
- Dopo la gara: entro 30 min, assumere Volamin® Drink o Volamin® per supportare il recupero muscolare.
Di seguito un piano di integrazione specifico per i diversi percorsi della Primiero Dolomiti Marathon. Ovviamente ogni atleta dovrà adattarlo alle proprie abitudini e tolleranze:
| Percorso | Durata Stimata | Integrazione consigliata |
|---|---|---|
| 42 km (Marathon) | 3h30 - 7h00 |
- 1 Energen® G2F1 ogni 50-60 min - 1 Energen® 40 ml ogni 30-35 min (in alternativa o alternanza con G2F1 nei meno abituati ai gel) - 1 barretta energetica Promeal® ogni 2h circa - Isodrink® costante nei tratti di salita o ai ristori - 1 Mineral® KCMg al 2°/3° ora - 1 Ready® 56 ml 15-30 min prima della partenza |
| 26 km (Short Trail) | 2h00 - 5h00 |
- 1 Energen® 40 ml ogni 40 min - 1 Energen® G2F1 opzionale per chi ben abituato ai gel - 1 barretta energetica Proemal® a metà percorso (opzionale) - Isodrink® ai ristori - 1 Mineral® KCMg prima o durante - 1 Ready® 56 ml 15-30 min prima della partenza |
| 16 km (Family Trail) | 1h15 - 3h00 |
- 1 Energen® 40 ml dopo la prima ora - Isodrink® ai ristori - 1 barretta pre-gara (opzionale) - 1 Ready® 56 ml 15-30 min prima della partenza - 1 Mineral® KCMg prima o durante |
Errori da non fare
Ogni atleta deve sempre testare i propri integratori in allenamento per verificare la tolleranza intestinale e stabilire le dosi ottimali.
Nelle gare di endurance l’errore più frequente è assumere troppo poco e troppo tardi: iniziare fin dai primi chilometri garantisce un apporto costante di energia.
Conclusione
Personalizzare l'integrazione in funzione della durata, intensità, temperature e caratteristiche individuali è la chiave per affrontare al meglio gare impegnative come la Primiero Dolomiti Marathon e, più in generale, tutte le competizioni endurance.
L'abitudine ad allenare anche la "strategia nutrizionale" in allenamento è fondamentale per arrivare pronti il giorno della gara.
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